Ejercicios para la parte posterior del hombro

La parte posterior de los hombros comprenden los deltoides y los músculos del manguito rotador, específicamente el infraespinoso y el redondo menor. Cada uno de estos músculos son responsables de la rotación externa de los hombros. El deltoides posterior también te permite mover los brazos hacia atrás. Puedes hacer muchos ejercicios para aumentar la masa y aumentar la fuerza de la parte posterior de tus hombros. Dependiendo de tu objetivo específico, tendrás que adaptarte a un cierto programa de series y repeticiones.

Ejercicios para la parte posterior de los deltoides

Entre los ejercicios más eficaces que puedes hacer para la parte posterior de tus deltoides están el levantamiento lateral para deltoides y deltoides posteriores en máquina. Estos ejercicios imitan las acciones principales antes mencionados de los hombros posteriores. Para hacer el levantamiento lateral para deltoides, sostén una pesa en cada mano, inclínate hacia adelante hasta que tu espalda quede paralela al piso y luego levanta los brazos hacia los lados hasta que los brazos queden paralelos a tus hombros. Mantén una ligera flexión de los codos. Para deltoides posterior en máquina, siéntate en la máquina, sujeta cada mango con los brazos ligeramente flexionados y luego extiende los mangos hacia fuera - detrás de ti - hasta que los brazos queden paralelos con los hombros.

Trabaja tu manguito rotador

Debes hacer un ejercicio para el manguito rotador posterior por cada dos ejercicios de la parte posterior de los deltoides. Esto es importante para mantener a los hombros sanos y fuertes. Puedes entrenar a tu infraespinoso y a tu redondo menor haciendo rotaciones externas de hombro con mancuernas. Este ejercicio te permite enfocar directamente a estos músculos en forma primaria por lo que puedes fortalecerlos directamente. Además, el ejercicio te permite usar el rango completo de movimiento de estos músculos. Para hacer rotaciones externas con mancuernas, agarra una mancuerna con la mano derecha y acuéstate sobre tu lado derecho. Dobla el codo derecho y colócalo en el costado derecho de tu cuerpo. Mantén tu codo derecho pegado a tu lado derecho en todo momento. Gira la mancuerna externamente, o alejándola de ti, tanto como puedas, y luego regrésala hacia tu lado derecho. Repite con el brazo izquierdo después de haber terminado con tu brazo derecho.

Series y repeticiones

Si tu objetivo principal es aumentar la masa muscular, debes seguir un rango de entre 10 a 12 repeticiones. Este es el rango utilizado por la mayoría de los culturistas, ya que es eficaz para la construcción del músculo. Pero si quieres centrarte en el aumento de fuerza, lo mejor es que utilices pesos más pesados ​​y mantengas tu rango de repeticiones entre seis y ocho para ejercicios de la parte trasera de los deltoides. Los pesos pesados fuerzan al sistema nervioso central y a los músculos a adaptarse y hacerse más fuerte en un largo plazo. Sin embargo, siempre haz de 10 a 12 repeticiones para el manguito rotador, porque estos son los músculos más pequeños que pueden ser fácilmente heridos si apilas los pesos. En cuanto al conteo de las series, haz tres o cuatro series por ejercicio, sin importar cuál sea tu meta.

Cuándo entrenar

Puedes incluir fácilmente ejercicios de la parte posterior de tus hombros en tus entrenamientos de espalda y hombros. Trabajarás la parte posterior de los hombros, especialmente la parte posterior de tus deltoides, durante la mayoría de los ejercicios de espalda. Por tanto, puedes realizar los ejercicios antes mencionados al final de tu entrenamiento. Pero, si quieres hacer los ejercicios durante tus entrenamientos de hombro, puedes incluirlos en el principio, en medio o al final de tu rutina.

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Escrito por peter chou | Traducido por héctor muñoz