Ejercicios para la parte inferior de los pectorales para ganar masa muscular

Tus pectorales, abreviatura de pectoral mayor, son tus principales músculos del pecho. Aunque todos los ejercicios para pecho afectan a la totalidad del pecho, es posible colocar un énfasis en las fibras superiores, medias o inferiores mediante la realización de ejercicios específicos. El desarrollo de la masa muscular, es un proceso conocido como hipertrofia, requiere que levantes pesas pesadas y realices varias series de seis a 12 repeticiones.También es importante consumir un exceso de calorías y proteínas adecuadas para impulsar el crecimiento muscular.

Press en banco declinado

El press de banco regular es uno de los ejercicios de pectorales más populares y eficaces.Realiza este ejercicio en un banco, la declinación cambia el énfasis hacia los pectorales inferiores.Establecer un banco de ejercicio con un descenso de 20 grados a 30. Acuéstate en el banco para que tu cabeza quede más baja que las caderas. Agarra una barra con un agarre pronado y un poco más ancho que el ancho de los hombros. Mantén el peso sobre tu pecho. Dobla los brazos y bajar la barra hasta el fondo de tu pecho. Haz pausa en esta posición de estiramiento durante uno o dos segundos y luego maneja la barra de nuevo a la distancia del brazo. Este ejercicio también se puede realizar utilizando mancuernas.

Fondos en barras paralelas

Los fondos en barras paralelas utilizan el peso corporal para desarrollar los pectorales inferiores.Este ejercicio también es eficaz para la construcción de la fuerza y ​​tamaño de sus tríceps y deltoides anterior. Agarra las barras y luego apoya tu peso sobre los brazos extendidos. Dobla las piernas y cruza los pies detrás de ti. Levanta el pecho, arquea la espalda baja un poco y luego dobla los brazos. Baja tu pecho, entre tus manos hasta sentirte cómodo. Empuja hacia atrás y luego repite. Si puedes completar 12 o más repeticiones, haz este ejercicio más exigente atando un peso alrededor de la cintura o con un chaleco con peso.

Pullovers con mancuerna

A diferencia de todos los ejercicios de presión, los pullovers con mancuernas implican movimiento solamente en la articulación del hombro. Esto significa que hay una mínima participación del tríceps en este ejercicio. Acuéstate a lo largo en un banco de ejercicio para que la parte de atrás de tu cabeza este descansando en el borde mismo. Sostén una pesa en las dos manos y presiona los brazos extendidos por encima de tu pecho. Dobla los codos ligeramente. Mantén los glúteos firmemente presionados en el banco, baja la mancuerna por encima de tu cabeza hasta que tus brazos estén al lado de tus oídos. Mantén esta posición de estiramiento durante un segundo y luego tira de la mancuerna hacia arriba para volver a la posición inicial. Evita el exceso de arqueo de la espalda baja o bajar la pesa demasiado lejos detrás de la cabeza, porque esto puede provocar lesiones.

Cruce con polea

El ángulo en el que el realizas el cruce con polea afecta la parte de tus pectorales que trabajará este ejercicio efectivo. El mayor o menor ángulo se centra en los pectorales inferiores.Ajusta las poleas alrededor de altura de la cabeza y, con la espalda hacia la máquina, mantén un mango en cada mano. Da un paso hacia adelante y lleva tus manos a la altura de los hombros de modo que tus brazos formen una T. Con una ligera flexión de los codos, saca tus brazos hacia el interior y hacia abajo para que se reúnan en el frente de tus caderas. Lentamente regresa a la posición inicial y repite.

Más galerías de fotos



Escrito por patrick dale | Traducido por sandra magali chávez esqueda