Ejercicios para la parte baja y el costado de la espalda

Mejorar la fuerza de tu torso ayuda a desarrollar músculo en el tronco del cuerpo, incluyendo la parte baja de tu espalda y los costados. El torso está compuesto por los abdominales, oblicuos y laterales de la cintura y los músculos de la espalda baja o los erectores de la columna. El entrenamiento del torso beneficia una mejor postura, una cintura más delgada y un mejor equilibrio y estabilidad.

Extensiones de pierna con pelota de estabilidad

Las extensiones de pierna con pelota de estabilidad (stability ball leg extensions) estimulan la parte baja de la espalda utilizando los músculos del torso para la estabilidad. Empieza sobre tus cuatro extremidades con la pelota de estabilidad debajo de tus caderas. Inclínate un poco hacia delante de manera que tus pies queden a una pulgada del piso. Extiende tus piernas. Eleva lentamente tus piernas hasta que estén paralelas al piso. Luego, vuelve a bajarlas a la posición inicial. No dejes que tus rodillas se flexionen durante el movimiento. Repite el ejercicio durante tres rondas de 20 repeticiones.

Supermanes recostados

Los supermanes recostados (lying supermans) trabajan los músculos de la parte baja de tu espalda. Recuéstate boca abajo con tus brazos y piernas extendidas. Eleva lentamente tu brazo derecho y tu pierna izquierda al mismo tiempo. Regresa a la posición inicial, y eleva las extremidades opuestas. Continúa alternando los lados durante tres rondas de 20 repeticiones para cada lado.

Planchas laterales

Las planchas laterales (side planks) utilizan los músculos centrales mientras trabajan los oblicuos. Recuéstate sobre tu lado derecho con tu codo sosteniendo la parte superior de tu cuerpo. Extiende tus piernas con los pies juntos. Eleva tu cadera del piso y mantén tu columna en línea recta. Sostén la posición durante 30 segundos. Luego, baja la cadera al suelo, regresando a la posición inicial. Repite durante tres rondas de 30 segundos.

Giros rusos en pelota de estabilidad

Los giros rusos (Russian twists) en pelota de estabilidad se enfocan en los músculos oblicuos mientras estimulan los abdominales y la parte baja de la espalda. Siéntate en la pelota de estabilidad mientras sostienes una pelota medicinal con ambas manos. Camina con tus pies hacia delante hasta que tu cabeza, cuello y omóplatos estén sostenidos por la pelota de estabilidad. Eleva tus caderas en una posición de puente. Extiende tus brazos hacia arriba sosteniendo la pelota medicinal directamente sobre tu pecho. Gira el tronco girando tu cuerpo hacia la derecha hasta que tus brazos estén paralelos al piso. Gira hacia el centro, regresando a la posición inicial. Repite el movimiento hacia el lado izquierdo y luego regresa a la posición inicial. Realiza el ejercicio durante tres rondas de 20 repeticiones de cada lado.

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Escrito por nicole hogan-jenkins | Traducido por maría marcela mennucci