Ejercicios parado de manos

Aunque resulte difícil, no tienes que ser un gimnasta entrenado para hacer ejercicios parado de manos (handstand). De hecho, estos ejercicios con una de las formas más efectivas de desarrollar fortaleza en el tren superior usando solamente el peso de tu cuerpo. Si la idea de soportar todo tu peso con tus manos te resulta difícil, no te preocupes. A través de una progresión de ejercicios parado de manos, de principiantes a avanzados, podrás desarrollar un tren superior resistente y poderoso.

Mantener el parado de manos

Mantenerse parado de manos (handstand hold) es un ejercicio básico. Es ideal para principiantes, pues ayuda a mejorar la fortaleza necesaria para hacer ejercicios más difíciles. Si no puedes mantenerte parado de manos sin apoyo, ponte en la posición adecuada subiendo tus pies a la pared. Camina con las manos tan cerca de la pared como puedas sin perder el equilibrio. Sitúa tu cuerpo de forma que tus piernas y caderas estén completamente extendidas. Coloca tus manos en una posición cómoda, luego endurece los codos y los hombros. Mantén esta posición tanto tiempo como puedas, antes de que tus músculos empiecen a fatigarse. Repite la posición dos veces más, tratando de mantenerla más tiempo cada vez. Gradualmente incremente el tiempo que te mantienes parado de manos hasta que puedas sostenerte así por dos o tres minutos.

Caminata a la pared

Este ejercicio es bueno para mejorar tu fuerza y tu balance. La caminata a la pared (wall walk) es un buen sustituto para la caminata sobre las manos real y te ayudará a prepararte para ejercicios parado de manos más avanzados Ponte en la posición de parado de manos, sin apoyo o contra la pared, luego transfiere tu peso a tu brazo derecho y levanta tu mano izquierda para tocar tu hombro izquierdo. Coloca tu mano izquierda de nuevo sobre el suelo y vuelve a transferir tu peso sobre tu brazo izquierdo y toca tu hombro derecho con tu mano derecha. Alterna de atrás hacia adelante, moviéndote a un ritmo constante, hasta que completes de 10 a 30 toques por brazo.

Parado con una sola mano

El parado con una sola mano (one arm handstand) reta no solamente tu fuerza, sino tu balance. No intentes este ejercicio sino hasta que puedas realizar de forma segura el parado de manos normal. Colócate en la posición de parado de manos de tu elección y transfiere tu peso a tu brazo derecho y levanta tu mano izquierda. Mantén esta posición entre 5 y 10 segundos. Repite el ejercicio con tu brazo izquierdo, manteniendo la postura durante el mismo tiempo que mantuviste el brazo derecho. Cada vez que hagas este ejercicio trata de mantenerte en la posición por más tiempo que la vez anterior.

Flexión con parado de manos

La flexión con parado de manos (handstand pushup) es un ejercicio muy difícil que trabaja tus hombros, tríceps, pecho superior y espalda. Para evitar que golpees tu rostro contra el suelo, debes ir desarrollando tu fuerza para hacer este ejercicio y asegurarte de tener la fuerza suficiente para hacerlo de forma segura. Las flexiones inclinadas (decline pushup) son un buen ejercicio de preparación. Para realizar una flexión parado de manos, pégate a la pared y eleva tus piernas, de forma que quedes parado de manos junto a la pared. Desde ahí, estabiliza tu plexo solar y espalda, de forma que tu cuerpo forme una línea recta. Lentamente dobla tus brazos hacia el suelo y empújate para regresar a la posición inicial.

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Escrito por jen weir | Traducido por eduardo moguel