Ejercicios para la columna lumbar degenerativa

Escrito por Vanessa Newman
Si tienes degeneración, esto significa que los discos y el cartílago entre las vértebras se están deteriorando.
Keith Brofsky/Photodisc/Getty Images

Tu columna lumbar, la parte baja de la espalda, se compone de cinco vértebras. Estas son las más grandes y las más susceptibles a lesiones. Si tienes degeneración, esto significa que los discos y el cartílago entre las vértebras se están deteriorando. El término médico es "espondilosis". La degeneración puede causar una hernia de disco (abultamiento), que produce dolor en la zona afectada. Para contrarrestar el efecto de deterioro del disco, puedes fortalecer el estómago y los músculos de la espalda. Esto te protegerá de una lesión mayor y puede aliviarte el dolor.

Abdominales

Para la espalda baja, los ejercicios abdominales son mejores que las sentadillas.
man does physical culture, holding hands behind head image by Pavel Losevsky from Fotolia.com

Para la espalda baja, los ejercicios abdominales son mejores que las sentadillas. Estas últimas requieren que levantes toda la espalda y los hombros del suelo, lo que puede poner demasiada tensión en la zona lumbar. Por otro lado, las abdominales requieren que presiones la espalda baja en el suelo, que inclines la pelvis, y que gires los hombros del piso un poco para acurrucarte. Este es un ejercicio más seguro y más personas pueden mantenerse en forma por esta versión, según el Dr. Garrick y el Dr. Radetsky, autores de "Medicina deportiva para cualquiera". Así que practica abdominales día por medio, si es posible.

Primer ejercicio para la espalda baja

Estirarte para aliviar los músculos de la espalda baja.
Yoga image by Yvonne Bogdanski from Fotolia.com

Si encuentras que inclinarte hacia delante es difícil, el libro "Autoestiramiento", sugiere estirarte para aliviar los músculos de la espalda baja. Acuéstate sobre tu espalda en el suelo cerca de una pared. Deslízate hacia adelante de modo que las nalgas estén cerca de la pared, y con las rodillas flexionadas, pon los pies contra la pared. Sirve de ayuda si te pones una toalla enrollada debajo de la zona de la espalda que sientas tensa para mantener la pelvis y la espalda elevadas. Al exhalar, deja caer la pelvis hacia el piso y, cuando inhales, contrae el estómago. Después, relájate y repite.

Segundo ejercicio para la espalda baja

Ejercicio de estiramiento para aliviar músculos tensos.
yoga twist image by Susan Rae Tannenbaum from Fotolia.com

Si tienes problemas para doblarte hacia atrás, este ejercicio de estiramiento del libro "Autoestiramiento" puede aliviar los músculos tensos. Acuéstate sobre tu espalda en una superficie dura. Si puedes, coloca una toalla enrollada o una manta debajo de la columna lumbar para mantener la espalda baja elevada. Dobla las rodillas y coloca los pies planos sobre el suelo. Concéntrate en inspirar y espirar, y cuando inhales tensa los músculos del estómago durante unos segundos y luego relájate. De acuerdo con el libro, sentirás el estiramiento en el pecho y en la zona abdominal.

Tercer ejercicio para la espalda baja

Fortalecimiento de los músculos de la espalda mediante la extensión.
back on black image by Jane Doe from Fotolia.com

Fortalecer los músculos de la espalda mediante la extensión es de gran ayuda para muchas personas de acuerdo con el libro "Medicina deportiva para cualquiera". Ten en cuenta que debes asegurarte de permanecer sin dolor durante todo el ejercicio. Si sientes punzadas en la espalda baja, detente. Acuéstate boca abajo con los brazos caídos a los lados, las palmas hacia arriba. Mira hacia delante y levanta un poco el pecho del suelo. Mantén esta posición de 5 a 10 segundos y lleva el pecho hacia el suelo.

Cuarto ejercicio para la espalda baja

Alivio del dolor de espalda baja con masajes.
yoga image by Indigo Fish from Fotolia.com

Para aliviar el dolor de espalda baja, puedes masajear la zona lumbar con ejercicios. Acuéstate en el suelo sobre tu espalda. Dobla tus rodillas hasta el pecho y mantén las piernas debajo de las mismas. Agítalas suavemente de lado a lado de 10 a 30 segundos. También puedes mantener una rodilla en el pecho mientras extiendes la otra pierna hacia el suelo, y luego cambia de pierna. Esto es bueno para el dolor lumbar y las tensiones.