Ejercicios tener pantorrillas más grandes (para mujeres)

Las mujeres pueden construir grandes músculos de la pantorrilla con pesas y máquinas de pesas. Tu pantorrilla incluye tu gemelo, el músculo superior, el músculo en forma de herradura y tu sóleo, el músculo inferior, y el más largo. Entrena a tus músculos de la pantorrilla un día por semana hacia el final de tu entrenamiento de pierna. Utiliza pesos lo ​​suficientemente pesados para que sólo puedas hacer de seis a 12 repeticiones por serie. Completa de cuatro a seis series de cuatro ejercicios diferentes de la pantorrilla por entrenamiento.

Nivel de dificultad:
Moderada

Necesitarás

  • leche desnatada
  • proteína en polvo
  • fruta
  • licuadora

Instrucciones

  1. Haz un levantamiento de pantorrilla de una pierna colocando una pesa de 25 libras (11 Kg aproximadamente) en el suelo cerca de un objeto fijo. Sostén una mancuerna pesada en tu mano derecha y coloca la base de los dedos de tu pie derecho en el borde de la pesa. Contrae las pantorrillas para elevar tu cuerpo lo más alto posible, manteniendo la contracción durante tres segundos. Baja el talón hacia abajo ligeramente por debajo de la superficie de la pesa y repite para una serie. Cambia de manos y pies para trabajar tu pantorrilla izquierda.

  2. Realiza el levantamiento de pantorrilla doble sentado en la máquina de elevación de pantorrillas. Carga la máquina con pesas. Colócate en la máquina con los muslos bajo los cojines y la base de los dedos del pie en el borde de la plataforma de elevación. Apunta los dedos de los pies hacia afuera en una diagonal. Levanta el peso sobre el enganche de seguridad. Contrae las pantorrillas para levantar el peso y mantén la contracción durante tres segundos. Baja los talones y repite.

  3. Haz prensa de pantorrilla en una máquina de prensa para piernas. Carga la máquina con pesas. Coloca la parte superior del cuerpo, el tronco y los glúteos como si fueras a hacer prensa de piernas. Coloca la base de los dedos del pie en el borde de la plataforma de prensado, apuntando tus dedos hacia adentro. Deja la palanca de seguridad en su lugar para evitar que el peso caiga sobre tu cuerpo. Contrae las pantorrillas, como si apuntarás con los dedos del pie, manteniendo la contracción durante tres segundos y repite.

  4. Completa con prensas de barra de pantorrilla en una jaula de sentadillas para terminar tu entrenamiento de pantorrilla. Coloca dos pesas de 25 libras (11 Kg aproximadamente) juntas bajo la barra. Ajusta la barra ligeramente por encima de las rodillas y añade pesas a la barra. Párate en las pesas con la base de los dedos del pie en el borde de las pesas. Sujeta la barra y extra ésta de las clavijas de soporte. Apóyate en la jaula de sentadillas, y desliza la barra hacia arriba y hacia abajo así como tú subes y bajas tu cuerpo con las puntas de tu pie.

  5. Bebe un batido de proteínas y carbohidratos inmediatamente después de tu sesión de ejercicios para fortalecer los músculos de la pantorrilla. Mezcla una taza de leche fría y desnatada, agua, dos cucharadas de suero de proteína en polvo y fruta en una licuadora portátil.

Consejos y advertencias

  • Estira las pantorrillas al final de cada sesión de ejercicios de pantorrilla para mantener el rango de movimiento en los tobillos. Esto reduce el riesgo lastimarse.

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Escrito por paula quinene | Traducido por héctor muñoz