Algunos ejercicios para pacientes con artritis de 55 años o mayores

La mejora del rango de movimientos que surge de la práctica de tai chi y yoga es particularmente útil para las personas mayores con artritis.

— The Arthritis Foundation

El ejercicio debe ser una parte clave de tu rutina a medida que envejeces, sobre todo si tienes artritis. Los ejercicios correctos pueden ayudarte a mantener las articulaciones flexibles, lo cual es una consideración importante para cualquier persona con artritis. El ejercicio moderado también puede darte más energía, fuerza y completa flexibilidad. La Arthritis Foundation, el American College of Rheumatology y los Centers for Disease Control and Prevention (CDC) coinciden en que todos los adultos (incluyendo los adultos mayores con artritis) deben tratar de desarrollar una rutina de ejercicio que aumente la flexibilidad, la fuerza y mejore la capacidad aeróbica.

Ejercicios de flexibilidad

Los ejercicios para mejorar la flexibilidad incluyen estiramientos y/o ejercicios de rango de movimiento. La Arthritis Foundation dice que las mejoras de rango de movimiento que surgen de la práctica de tai chi y yoga son particularmente útiles para las personas mayores con artritis. Otras opciones incluyen estiramientos básicos, tales como:

• Curvas laterales: De pie, eleva los brazos por encima de tu cabeza y cúrvate lentamente hacia un lado y luego hacia el otro.

• Estiramiento de pecho y brazos: De pie, entrelaza los dedos detrás de la espalda y levanta suavemente los brazos lejos del cuerpo.

• Estiramiento de rodilla a pecho: Mientras estás acostado sobre tu espalda, mantén la rodilla doblada y empújala contra el pecho. Repite con la otra pierna.

• Estiramiento mariposa: Siéntate en el suelo con las piernas flexionadas de manera que la planta de tus pies estén en contacto. Presiona suavemente hacia el suelo con las rodillas.

Ejercicios de fuerza

El CDC recomienda que las personas menores de 65 años con artritis sigan las directrices de "Active Adult Recommended Amount of Activity" que ellos desarrollaron con la colaboración de la Arthritis Foundation, si pueden. Caso contrario, deben seguir la versión "Active Older Adult", diseñada para aquellos mayores de 65 años. Esta incluye:

• Entrenamiento de resistencia con bandas o tubos de resistencia

• Entrenamiento con pesas usando los puños de peso, mancuernas o máquinas

• Ejercicios usando el peso de tu cuerpo: sentadillas (squats), abdominales y flexiones son algunos ejemplos

• Jardinería que implique palear o cavar

Ejercicios aeróbicos

El ejercicio aeróbico (o cardiovascular) es cuando utilizas el mismo grupo muscular grande por períodos de 15 minutos o más, manteniendo tu ritmo cardíaco por encima de la media pero todavía de 20 a 40% por debajo de tu máximo. Los ejercicios de bajo impacto que pueden mejorar y mantener tu salud cardiovascular son:

• Montar en bicicleta

• Caminar

• Natación

• Tenis

• Baile

• Trabajo de jardín pesado

• Máquina elíptica

• Máquina de escalera

Ejercicios de agua

Otra gran manera de desarrollar la fuerza y ​​la capacidad aeróbica es haciendo rutinas de ejercicios en una piscina. El agua proporciona resistencia que puede desarrollar fuerza al tiempo que proporciona firmeza y apoyo a las articulaciones afectadas por la artritis.

Acerca del autor

Dean Haycock tiene un Ph.D. en Biología de la Brown University y recibió una beca del National Institute of Mental Health para estudiar en la Rockefeller University.

Su investigación en neurofarmacología ha sido publicada en las Journals of Neurochemistry, Biological Chemistry, Medicinal Chemistry, Pharmacology and Experimental Therapeutics y en Brain Research.

Haycock es el autor de The Everything Health Guide to Schizophrenia, The Everything Health Guide to Adult Bipolar Disorder, segunda edición, y co-autor de Overcoming Complications of LASIK and Other Eye Surgeries.

Foto: Digital Vision/Digital Vision/Getty Images

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Escrito por dean haycock, ph.d.
Traducido por sofía bottinelli