Cómo hacer los ejercicios de P90X sin un DVD

P90X es un sistema de entrenamiento físico en casa por el entrenador profesional Tony Horton. Se ha vuelto cada vez más popular entre aquellos que quieren un programa de ejercicios, pero no tienen la posibilidad o el deseo de ir a un gimnasio. Según el sitio web, P90X usa una técnica llamada confusión muscular en el que cambian las rutinas de ejercicio antes de que el cuerpo se acostumbre a ellos, evitando que se estanquen. Puedes hacer algunos ejercicios de P90X en casa sin necesidad de comprar el video para ver si te gusta antes de hacer la inversión.

Nivel de dificultad:
Moderadamente difícil

Necesitarás

  • Mancuernas
  • Barra de dominadas (Chinup bar)
  • Tapete de yoga

Instrucciones

  1. Una flexión de brazos es un ejercicio estándar que es parte del programa P90X.

    Haz una flexión de brazos (pushup) estándar. Colócate en una posición de plancha. Manteniendo tus abdominales apretados, baja tu cuerpo unas pocas pulgadas arriba del piso y empuja hacia arriba para estirar tus brazos. Esto puede modificarse para que sea más fácil al mantener tus rodillas en el piso.

  2. Trabaja la parte superior del cuerpo al hacer la dominada (pullup). Agarra la barra de dominadas con tus manos a la altura de tus hombros. Empuja tu cuerpo hacia arriba hasta que la barbilla pase la barra y luego baja tu cuerpo.

  3. Trabaja tus bíceps en dos formas con curls adentro y hacia afuera.

    Trabaja tus bíceps con curls adentro y hacia afuera. Agarra las mancuernas con las palmas hacia abajo. Haz un curl estándar, luego baja las mancuernas y voltéalas hacia afuera a los lados para hacer curls laterales. Rota entre curls regulares y laterales.

  4. Trabaja tu cuerpo inferior con flexiones de pierna con paso hacia atrás (step-back lunges). Comienza con las mancuernas a tus lados. Da un paso hacia atrás a una posición flexionada, asegurándote de que tu rodilla frontal esté directamente encima de tu tobillo. Lleva tu pie trasero a una posición de pie. Asegúrate de hacer flexiones iguales en ambas piernas antes de completar la serie.

  5. Los press profundos de nadador son excelentes para trabajar los tríceps.

    Trabaja tus tríceps con un press profundo de nadador (deep swimmer press). Agarra tus manos fuertemente sobre tu cabeza y bájalas detrás de tu cabeza hasta que casi toquen tus hombros. Levántalas hasta que tus brazos estén rectos de nuevo.

  6. Fortalece tus abdominales al hacer levantamientos de piernas con pulsos (pulse-up exercise). Acuéstate con tu espalda y levanta tus pies hacia el techo, estirando tus piernas. Levanta tus piernas hacia arriba en pequeños pulsos, manteniendo los pies apuntando hacia el techo.

Consejos y advertencias

  • El programa P90X está basado en entrenamientos diseñados en combinaciones de ejercicios, así que no esperes los resultados prometidos al hacer estos ejercicios individualmente.
  • Consulta a tu médico antes de empezar cualquier rutina física para asegurarte de que estás los suficientemente sano para hacer ejercicio.

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Escrito por meghan frost | Traducido por mariana perez