Ejercicios para los oblicuos con peso y sin máquinas

Fortalecer tus oblicuos no requiere máquinas de ejercicio. Son parte de tu núcleo, que estabiliza el torso y las caderas y produce una gran variedad de movimientos. Los oblicuos externos giran y flexionan el tronco, mientras que los oblicuos internos ayudan a los oblicuos externos en los mismos patrones de movimiento y proporcionan una cierta estabilidad del tronco. Estos músculos no funcionan de manera aislada. Con un conjunto de pesas, puedes puedes entrenarlos para que funcionen mejor con otros músculos en tu cuerpo.

Levantamientos superiores

Cualquier elevación superior activará automáticamente tu núcleo, lo que soporta tu tronco y espalda para evitar lesiones y mantener el equilibrio. Un estudio publicado en la edición de mayo de 2012 de mayo del "European Journal of Applied Physiology", mostró que el núcleo, incluyendo el recto abdominal y oblicuos externos, tenían una mayor actividad cuando se realiza prensa de hombros con mancuernas en posición de pie en lugar de en una posición sentado. Hacer elevaciones superiores con una pesa también tenía una actividad más alta que la realización con dos pesas. Por lo tanto, puedes fortalecer los oblicuos haciendo una prensa de hombros con barra, levantamiento olímpico y una prensa con mancuernas rusas de un solo brazo.

Sentadillas y balanceo

Aunque podrías no sentir los oblicuos y otros músculos abdominales trabajar, están constantemente ocupados al realizar ejercicios inferiores del cuerpo, tales como sentadillas y cambios de kettlebell. Los músculos abdominales estabilizan tu cuerpo para mantener la alineación normal de la columna vertebral para soportar las cargas más pesadas durante una sentadilla frontal o trasera, o cuando estás de pie sobre una superficie inestable. Los investigadores de Memorial University of Newfoundland, Canada, mostraron que los estabilizadores abdominales tienen una mayor actividad cuando se realizan sobre una superficie inestable, en lugar de una superficie estable. En un balanceo con mancuernas rusas, tu núcleo estabiliza el tronco para ayudar a controlar la velocidad y dirección de la fase descendente de dicho balanceo. El núcleo impide que tu torso flexione tu cuerpo para perder el equilibrio.

Giros y lanzamiento

Lanzar una pelota medicinal proporciona energía abdominal para sobresalir en la mayoría de los deportes, como el béisbol y lacrosse. Para generar una potencia de lanzado apropiada sin tirones en tu espalda, se necesitan un cuerpo inferior fuerte y un núcleo estable. Un estudio publicado en la edición de febrero de 2012 de la "Journal of Strength and Conditioning Research" mostró que la prueba máxima de una repetición de sentadilla es el mejor predictor para la potencia de lanzamiento, entre otras pruebas, como la prueba de prensa de banco y la carrera de 40 yardas. Los investigadores concluyeron que la fuerza del núcleo puede afectar la cantidad de fuerza que producen las extremidades. Los ejercicios de lanzamiento de la muestra incluyen giros de la pelota medicinal, lanzamientos aéreos, pases de pecho y choques de piso.

Potencia pliométrica

Puedes usar el peso de tu cuerpo como propia resistencia para condicionar los oblicuos, especialmente en la parte pliometríca inferior del cuerpo. Esto implica contracciones explosivas y repetitivas de los músculos más en un corto período de tiempo. Para reducir al mínimo la cantidad de golpes que recibe tu espalda baja, caderas y rodillas en los ejercicios pliométricos, los músculos abdominales funcionan como amortiguadores para amortiguar las articulaciones y los órganos internos. Investigadores de University of Tokyo en Japón encontraron que los oblicuos externos y recto abdominal se activan 100 milisegundos antes de que los los pies aterricen en el suelo desde una altura de 35 centímetros. Todos los ejercicios pliométricos que implican contacto con el suelo trabajarán los oblicuos, incluyendo los ejercicios de saltos de caja, saltos de profundidad, límite lateral, salto de cuerda y escaleras.

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Escrito por nick ng | Traducido por martín giovana