Ejercicios para nudos en los tendones de la corva

El bíceps femoral es un músculo denso que tiende a la rigidez, particularmente cuando pasas muchas horas trabajando en una computadora. Los nudos pueden desarrollarse en lugares donde las fibras del músculo están unidas. Piensa en un nudo como una banda de goma hecha bola. Si la jalas, el nudo se hace más compacto. Para aflojarlo y desenredarlo, es necesario deshacer el nudo. Puedes emplear varias técnicas de auto masaje para deshacer los nudos en los músculos isquiotibiales.

Desliza tu puño

Puedes utilizar el puño para aplicar presión suave sobre un nudo en el tendón de la corva y aflojarlo. Comienza sentándote en el suelo con la espalda apoyada contra una pared. Dobla la rodilla de la pierna que tenga el nudo para que el pie descanse plano sobre el piso. Encontrarás que esta posición permite que el músculo de la corva se relaje de forma natural. Forma un puño con la mano que corresponde a la pierna doblada y colócalo detrás de la rodilla de esa pierna. Tu palma debe quedar frente al tendón de la corva. Presiona lentamente sobre el músculo bíceps femoral con el puño, y luego deslízalo a lo largo de la pierna hacia las nalgas. Repite este movimiento hasta sentir que el nudo empieza a relajarse.

Amasa el nudo

Si tienes dedos fuertes puedes amasar el nudo con automasaje sobre los músculos de la corva. Comienza en posición supina, doblando la rodilla de la pierna con el nudo y cruzando el pie correspondiente sobre la pierna opuesta. Sujeta la parte posterior de la rodilla flexionada con las dos manos, apretando con los dedos sobre los músculos de la corva y con los pulgares en la rótula. Poco a poco baja tus manos por la parte posterior de la pierna, ejerciendo presión sobre los músculos con los dedos. Al llegar al nudo, aplica suavemente más presión y mantenla hasta que sientas cómo se libera el nudo. Continúa con el masaje, moviendo los dedos hasta los huesos de las sentaderas. También presiona con los dedos en el centro del tendón de la corva y luego frota los músculos de un lado a otro. Evita presionar directamente en la parte posterior de la rodilla.

Estiramiento del nudo

Usa un rodillo de espuma para aplicar presión suave al nudo muscular en el bíceps femoral. Este tipo de masaje se basa en la liberación auto-miofascial, un método de estiramiento que genera una inhibición autógena, o la reducción de la excitación del huso muscular. Separar y alargar las fibras musculares de un nudo, las reintegra a su alineación correcta junto con las fibras musculares circundantes. Siéntate en el suelo y coloca el rodillo bajo el tendón de la corva que tenga el nudo. Coloca tus manos detrás de ti, con las palmas en el suelo y los dedos apuntando hacia tu cuerpo. Coloca el talón del pie que no trabaja sobre el dedo del pie de la pierna lesionada para bloquearla. Desliza lentamente hacia adelante y hacia atrás, moviéndote desde las sentaderas hasta las rodillas y sosteniendo tu cuerpo con las manos. Al llegar el nudo, toma una pausa y mantén el rodillo ahí durante 20 o 30 segundos. Podrías sentir una ligera molestia, que es natural y que se reduce después del ejercicio.

Empleo de una pelota dura

Si tus isquiotibiales están muy rígidos y densos, el rodillo o el par de manos podrían no ser lo suficientemente duros para aflojar un nudo. En su lugar, utiliza una pelota de béisbol o más pequeña para separar el músculo. Por ejemplo, empieza por sentarte en una superficie sólida, una silla de madera o un banco, que sea lo suficientemente alto como para permitir que las piernas cuelguen libremente sin tocar el suelo. Levante tu muslo y coloca la pelota debajo del nudo. Inclínate hacia adelante por la cintura para ejercer presión sobre la pelota y luego endereza lentamente la rodilla de la pierna lastimada. Las fibras empaquetadas del nudo muscular se verán obligados a alargarse y separarse alrededor de la pelota. Lentamente regresa a la posición inicial, permitiendo que tu pierna lastimada se doble y cuelgue. Repite el ejercicio cinco veces.

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Escrito por kay tang | Traducido por sergio mendoza