Ejercicios para un nudo en la parte superior de la espalda

Un nudo en la parte superior de la espalda se genera cuando el músculo se contrae forzadamente en un cierto punto. El dolor asociado con estos nudos puede ir de leve a severo. La manera de reducir nudos es alargando los músculos de la parte superior de la espalda con ejercicios sutiles y estiramientos. El trapecio es el músculo principal en el que debes enfocarte. Está ubicado justo debajo del cuello y se expande hacia los costados de la parte superior de la espalda.

Nivel de dificultad:
Moderada

Necesitarás

  • Barra para dominadas
  • Rollo de gomaespuma

Instrucciones

  1. Siéntate o párate con los pies juntos para hacer un estiramiento de inclinación lateral (side-bend stretch). Mira hacia delante y coloca tu mano izquierda en la parte superior derecha de tu cabeza. Mantén tus hombros caídos y el tronco inferior quieto mientras tiras tu cabeza hacia el hombro izquierdo. Gira tu cabeza gradualmente para hacerlo y mira hacia abajo en tu lado izquierdo. Sostén la posición durante 20 a 30 segundos. Afloja suavemente y repite del otro lado.

  2. Agarra una barra para dominadas (pull-up bar) para estirar la parte superior de tu espalda. Agarra la barra con un agarre en pronación, con las manos separadas al ancho de hombros. Flexiona tus rodillas, y cruza tus pies. Deja tu cuerpo colgar de la barra durante 20 o 30 segundos; vuelve a la posición inicial lentamente.

  3. Siéntate cómodamente en una silla y haz encogimientos de hombros. Mantén tu vista fija hacia delante, deja tus brazos colgar a tus costados y eleva tus hombros en el aire tan alto como sea posible. Sostén durante un segundo entero, luego bájalos lentamente y repite de 12 a 15 veces. No redondees tus hombros ni flexiones tus codos.

  4. Recuéstate sobre tu espalda para trabajar el nudo con un rollo de gomaespuma. Coloca tus hombros perpendiculares al rollo. Flexiona tus rodillas y apoya tus pies en el piso. Contrae tu centro de manera que tengas una línea recta desde tus caderas a tus hombros. Rueda tu espalda por el rollo lentamente hasta que encuentres el nudo en tu espalda. Sostén esta posición de 20 a 30 segundos, luego ruede un poco hacia atrás y adelante para encontrar otra zona tensa. Sostén nuevamente de 20 a 30 segundos. Continúa este proceso hasta que hayas aflojado toda la parte superior de tu espalda. No pases tu cuello por el rollo de gomaespuma ya que eso generará mucho estrés en tus vértebras.

  5. Realiza la postura de yoga del perro mirando hacia abajo. Recuéstate sobre tu estómago con tus manos separadas al ancho de hombros y los pies al ancho de caderas. Empújate hacia arriba estirando tus brazos. Eleva tus caderas y lleva tu peso hacia tus talones. Intenta apoyar tus pies en el piso al hacerlo. Mantén tu espalda, piernas y brazos estirados al rotar los omóplatos hacia dentro. Sostén esta posición de 30 a 45 segundos y afloja lentamente.

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Escrito por kevin rail | Traducido por maría marcela mennucci