Ejercicios de natación para mujeres

Ejercitar en tierra firme tiene un impacto importante en el cuerpo y podría causar dolor o incluso lesiones. Cambiar tus entrenamientos y hacerlos en una piscina, sin embargo, dará a tus articulaciones un descanso por la flotabilidad del agua. Ya sea que nades en ratos, tomes una clase de aeróbicos acuáticos o entrenes bajo tu propia cuenta, ejercitarte en una piscina es una manera efectiva para las mujeres de ganar resultados de condición al mismo tiempo que minimizar el impacto a las articulaciones causadas por el peso.

Momento de salpicar

Los aeróbicos acuáticos brindan un ambiente social, que es la clave para un programa de entrenamientos exitoso. Las mujeres que tienen problemas en las articulaciones o están embarazadas, que se están recuperando de una lesión o que son nuevas en ejercitarse, podrían beneficiarse de los ejercicios acuáticos. La flotabilidad del agua "reduce el peso" de una persona cerca de un 90%, lo que significa que puedes ejercitarte con un riesgo mucho menor a lesionarte o a tener músculos doloridos, según el American Council for Exercise. Los instructores de aeróbicos acuáticos ofrecen motivación e instrucciones efectivas que hacen divertidas las clases al utilizar rutinas con coreografías al ritmo de la música. Aunque la mayoría de las clases tienen lugar en la parte menos profunda de la piscina, puedes disfrutar el desafío de los aeróbicos en aguas profundas. Ambos trabajan las áreas clave de la condición física: resistencia cardiovascular, fuerza muscular y flexibilidad.

Natación de regazo

La natación de regazo (lap swimming) es un entrenamiento completo de cuerpo entero. Eres capaz de trabajar la parte superior e inferior del cuerpo de manera simultánea. Si apenas comienzas con la natación, usa una tabla y concéntrate en patear suavemente y a ritmo estable. Aumenta tu velocidad conforme vayas adquiriendo fuerza y resistencia. Al moverte hacia una carrera completa, comienza con la natación de costado o de espalda, ya que permiten que tu cabeza permanezca fuera del agua. Conforme aumentas tu resistencia, nada a estilo libre o de pecho por toda la longitud de la alberca. Recuerda estirar antes y después de tu entrenamiento para reducir el riesgo de lesiones.

Salpica

Para crear un entrenamiento de cuerpo completo, concéntrate en tres áreas: la parte superior, parte inferior y parte central. Usa mancuernas acuáticas para realizar elevaciones de deltoides (deltoid raises) y extensiones de trícep (tricep extensions), concentrándote en contraer los músculos y usar el agua como resistencia contra el movimiento. Para trabajar la parte central, colócate de pie en el agua, sosteniendo la orilla de la piscina con ambas manos. Jala tu rodilla hacia tu pecho mientras contraes tu abdomen y después extiéndela de nuevo mientras presionas tus glúteos. Alterna las piernas. Mientras te sostienes de la orilla de la piscina, aletea con tus piernas, contrayendo tus glúteos y usando la resistencia del agua para trabajar las piernas.

Acondicionamiento cardiovascular

Mantente dentro de tu zona de frecuencia cardíaca, entre el 60% y el 80% de tu frecuencia cardíaca máxima, para aumentar la resistencia cardiovascular y la fuerza muscular. Involucra a tu sistema cardiovascular con movimientos como correr en el mismo lugar, elevación de rodillas, saltos de rana y saltos de potencia. Levanta los brazos por encima de la cabeza para una mayor intensidad. Ten una botella de agua a mano y bebe de forma regular, ya que es probable que estés perdiendo más líquidos de lo que crees. Se consciente de cómo te sientes y comprueba tu ritmo cardíaco de forma periódica.

Seguridad de piscina

Antes de comenzar cualquier rutina nueva de ejercicios, consulta a tu proveedor de salud. Si no sabes nadar, considera tomar una clase de seguridad en el agua antes de ejercitarte en una piscina.

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Escrito por katie winterhof | Traducido por arcelia gutiérrez