Ejercicios de natación aeróbicos y anaeróbicos

La natación es un ejercicio de bajo impacto para las articulaciones, pero su impacto sobre el sistema cardiovascular y los músculos depende del esfuerzo que pones en tu entrenamiento. Un entrenamiento de natación aeróbico ligero o moderado puede ayudar a quemar calorías y mejorar la aptitud cardiovascular, mientras que un entrenamiento de natación anaeróbica intensa pondrá a prueba tus músculos y mejorará la tolerancia al ácido láctico.

Nivel de dificultad:
Moderadamente difícil

Instrucciones

    Ejercicios de natacíón aeróbicos

  1. Nada a un ritmo constante, alrededor de la mitad de tu velocidad máxima, durante toda la duración de entrenamiento de 16 x 100 metros uniformemente repartido en cuatro series de natación de 4 x 100 metros. Descansa de 10 a 15 segundos después de cada repetición de 100 metros antes de comenzar la siguiente.

  2. Cambia tus distancias y períodos de descanso durante un entrenamiento aeróbico de cinco series. Durante al primer serie, nada 500 metros y luego descansa durante 30 segundos; a continuación nada 400 metros y descansa 30 segundos; luego nada 300 metros y descansa 20 segundos; continúa nadando 200 metros y descansa 20 segundos y finalmente nada 100 metros.

  3. Nada a un ritmo ligero durante un periodo determinado de tiempo si no quieres dividir tu entrenamiento en intervalos y períodos de descanso. Puedes nadar en cualquier lugar de 15 minutos a una hora, mientras te quedas dentro de una zona aeróbica para tu corazón.

    Ejercicios de natación anaeróbicos

  1. Realiza carreras de 50 metros con períodos cortos de descanso entre series para maximizar la quema de calorías y mejorar la tolerancia al ácido láctico. Haz cinco carreras de 50 metros, descansa durante 20 segundos, y después haz cinco carreras de 100 metros y descansa por un minuto.

  2. Completa cinco series de carreras de 3 x 100 metros. Los primeros 100 metros de cada serie deben realizarse a un ritmo fácil, mientras que el segundo debe ser moderado y el tercero a tu máxima velocidad. Toma descansos mínimos entre series.

  3. Baja tu ritmo y toma un largo periodo de natación de recuperación siguiendo cualquier carrera anaeróbica. Nada durante 15 a 20 minutos para quitar el ácido láctico de los músculos y reduce gradualmente tu ritmo cardíaco a los niveles normales de descanso.

Consejos y advertencias

  • Si estás teniendo dificultad para medir tu ritmo durante una serie aeróbica o anaeróbica, intenta establecer un período de tiempo en el cual terminar tu serie. Por ejemplo, si estás llevando a cabo serie aeróbico de 4 x 100 metros, intenta completar la serie dentro de un minuto y medio.
  • Hacer carreras de natación no es fácil, es por eso que solamente debes realizar entrenamientos de natación anaeróbicos después de que has pasado unas cuantas semanas haciendo ejercicios aeróbicos en la piscina. Las carreras pueden ser difíciles para tu cuerpo y tu sistema cardiovascular, así que no deben realizarse en días consecutivos.

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Escrito por steven kelliher | Traducido por maria del rocio canales