Ejercicios para muslos y trasero con bandas elásticas

Las bandas de resistencia eliminan las escusas para no ejercitar. Son livianas, económicas, versátiles y particularmente efectivas para los entrenamientos de muslos y trasero. Los fabricantes de bandas le dan códigos de colores a sus productos según sus niveles de resistencia. Mantén los ejercicios de muslos y trasero de manera progresiva comprando bandas de distintas formas y largos. Las bandas de bucle continuo son para ejercicios de piernas, cuadrúpedos, de lado, boca abajo y ejercicios de pierna supinos y de trasero. Las bandas más largas le agregan resistencia a las flexiones y estocadas.

Cuclillas y estocadas

Las cuclillas y las estocadas trabajan los isquiotibiales, los cuádriceps y los músculos de los glúteos. Cuando realizas estos ejercicios sin una resistencia externa, la mayoría de las personas sienten el movimiento cuando se doblan las rodillas. La banda brinda una resistencia en la fase de extensión del ejercicio. Coloca la banda debajo de un pie para las estocadas y debajo de ambos pies para las flexiones. Mantén los extremos de la banda en cada cadera. Dobla lentamente las rodillas, luego endereza las piernas de manera controlada. Mantén la columna en posición hacia arriba para las estocadas, pero siéntate como si estuvieras sobre una silla para las flexiones.

Caminata con banda

La mayoría de los ejercicios para los muslos exteriores son sin peso. Esto no implica que sean poco eficientes, pero la National Osteoporosis Foundation (Fundación Nacional de Oestoporosis) recomienda las actividades con pesos para generar densidad ósea. La caminata con banda es uno de los pocos ejercicios para los muslos externos que tiene peso agregado. Utiliza una banda de bucle continua para este ejercicio. Colócala alrededor de los tobillos. Realiza pasos grandes y de costados con el pie derecho. Lleva el pie izquierdo hacia adentro para que se junten. Realiza cuatro series, cada una de ocho pasos para la derecha y ocho hacia la izquierda.

Cruce de muslo interno

Evita los desequilibrios musculares trabajando los muslos internos tanto como los externos. El cruce de muslos internos es una variación de la caminata con banda. Los aficionados a los ejercicios de bajo impacto reconocerán a éste como el paso "pisando uvas" y los atletas lo conocen como el "karaoke", pero las cualidades de baile y de cantar no son necesarias. Este ejercicio tiene un dilema engañoso: los muslos internos llevan las piernas hacia el centro del cuerpo, pero el ejercicio con la banda es efectivo sólo cuando la pierna se mueve hacia afuera del extremo estable de la banda. Los ejercicios para muslos internos de costado no maximizan los beneficios de la banda porque la pierna inferior se mueve hacia la pierna superior estabilizante. El cruce, que facilita el movimiento hacia afuera desde el extremo de la banda, la aprovecha completamente. Pisa a un costado con la banda derecha, luego cruza la pierna izquierda frente a la derecha. Toma otro paso hacia la derecha y cruza la pierna izquierda detrás de la derecha. Realiza cuatro series de cada una con ocho pasos a la derecha y ocho pasos a la izquierda. Aumenta la resistencia cruzando la pierna activa más hacia el frente y por detrás de la pierna estable.

La almeja

La almeja trabaja los muslos externos y los glúteos. También activa la rotación externa de la cadera, que mejora el rendimiento en la danza y el atletismo. Acuéstate de un lado con las rodillas dobladas a 45 grados. Asegura la banda de bucle alrededor de los muslos justo por encima de las rodillas. Mantén los talones juntos, estabiliza la pelvis y levanta la rodilla superior contra la banda de resistencia para que mire hacia el techo. Realiza 12 repeticiones, luego cambia de lados y repite.

Más galerías de fotos



Escrito por lisa mercer | Traducido por sebastian castro