Ejercicios para los muslos en la piscina

Cuando estás buscando la manera de cambiar tu entrenamiento para los muslos y mantenerte fresca al mismo tiempo, ejercitarte en la piscina podría ser justo lo que estás buscando. Aunque el agua cuenta con la característica de la resistencia, hacer ejercicio en la piscina es de bajo impacto y por lo tanto es suave con tus articulaciones. Sólo porque te estés divirtiendo en la piscina no quiere decir que no te estás ejercitando; los ejercicios en la piscina conllevan un beneficio fuerte.

Calentar

Como con los ejercicios en tierra, el calentamiento antes de empezar tu entrenamiento de rutina, es esencial. Camina rápido o trota; dentro o fuera de la piscina, por unos 5 minutos o nada un par de circuitos antes de comenzar a ejercitar los muslos. Columpia una pierna por 30 segundos, comenzando despacio y gradualmente incrementando el movimiento para calentar esos muslos. Cambia a la otra pierna antes de iniciar el entrenamiento.

Levanta

Puedes ya estar realizando levantamiento de piernas en el piso, pero hacerlo en la piscina te permite agregar la resistencia adicional que te da el agua. Párate con tu costado junto a la pared de la piscina para sostenerte de la orilla y darte balance y levanta una pierna estirada hacia el otro costado, tan alto como te sea cómodo. Realiza dos sets de 10 repeticiones y cambia de pierna. Regresa a la primer pierna y estira hacia el lado contrario pasando por enfrente de la pierna que te sostiene para trabajar la parte interior de los muslos, realiza dos sets de 10 repeticiones. Repite con la otra pierna. La profundidad del agua no es tan importante al realizar estos ejercicios, sin embargo, el agua debe llegar más alto del punto al que puedes levantar las piernas para encontrar la resistencia del agua en todos los puntos. El agua a nivel de la cintura es normalmente suficiente si no te gusta el agua profunda. Utilizar pesas para los tobillos o atar un churro alrededor de tus tobillos añade resistencia al ejercicio.

Saltar

Saltar en el agua es seguro para tus articulaciones a diferencia de saltar en tierra; puede reducir la cantidad de peso que cargan tus articulaciones por hasta un 90 por ciento, de acuerdo con el American Council on Exercise. Puedes realizar saltos desde el punto de sentadillass que trabajan tus cuadríceps y tendones de la corva, de la misma manera que las harías fuera de la piscina. El agua debe llegar al nivel de la cintura o un poco más alto; sin embargo, no debería cubrir tu cabeza al agacharte en las sentadillas. Sostén tus brazos a tus costados o delante de ti y realiza las sentadillas pero no permitas que tus rodillas se doblen más allá del nivel de los dedos de tus pies. Levanta los brazos sobre tu cabeza y salta para aterrizar de nuevo en la posición de las sentadillas. Repite 10 veces. Los saltos laterales también trabajan el interior de tus muslos. Realiza el movimiento de sentadillas a la mitad del camino y salta a dos pies hacia un lado, extendiendo la otra pierna en un levantamiento de lado al aterrizar. Realiza cuatro saltos en cada pierna.

No toque el fondo

Si eres un nadador fuerte, entra a la parte profunda de la piscina para una acción más para los muslos. Dar pasos en el agua te ayuda a desarrollar los músculos de tus muslos, especialmente si intentas un movimiento de K. Mueve tus manos en círculos pequeños para darte balance y patea con una pierna totalmente estirada a nivel de tu cintura mientras apuntas hacia el fondo de la alberca con los dedos de la otra pierna. Sostén por cinco segundos y cambia de pierna. Realiza dos sets de 30 segundos. Los saltos de tijera también te ayudan a involucrar tus muslos, especialmente cuando tus pies no tocan el fondo de la piscina. Bota en el agua ayudándote con los brazos para levantarte y mueve tus pies de adentro hacia afuera como si hicieras el salto de tijera. Aprieta el abdomen para evitar que te vayas hacia adelante o hacia atrás. Realiza dos sets de 10 repeticiones.

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Escrito por rob harris | Traducido por glen boyd