Ejercicios de muslo exterior

Fortalecer los muslos exteriores o los abductores de la cadera con ejercicios focalizados es beneficioso, ya que los usas cada vez que mueves tus piernas lejos del centro de tu cuerpo. El patín sobre hielo y el juego defensivo en fútbol y baloncesto son algunos ejemplos. Si tienes un exceso de grasa en esta zona, piensa en las alforjas, también realiza 150 a 300 minutos de ejercicios cardíacos por semana. Cuando tu grasa corporal se reduce, los muslos exteriores tonificados se verán.

Abducción de cadera acostado

La abducción de cadera acostado trabaja de manera efectiva los abductores de la cadera, que incluyen el tensor de la fascia y los glúteos. Este ejercicio se realiza mientras estás acostado en el suelo con las piernas extendidas, con las caderas verticales y la cabeza en tu mano. Luego levantas la pierna superior lo más alto que puedas y la bajas. Realiza esto de 8 a 12 veces antes de cambiar de lado y completa dos a tres series. Para un desafío adicional, utiliza pesos en los tobillos o sujeta una mancuerna en el exterior del muslo a trabajar.

Abducción de cadera de pie

La abducción de cadera de pie trabaja los muslos exteriores y además desafía tu columna para estabilizar tu cuerpo. Durante el ejercicio, te paras recto con los pies a la distancia de las caderas. Luego levantas un pie del suelo y hacia afuera por un lado hasta un ángulo de 45 grados, luego vuelves a la posición inicial. Luego de 8 a 12 repeticiones, cambia de lados y repite el ejercicio, apuntando a terminar de dos a tres series. Para un desafío mayor, levanta la pierna contra la resistencia de la banda de ejercicios que esté atada al tobillo de la pierna a trabajar, utiliza pesos en los tobillos o realiza el ejercicio mientras haces equilibrio sobre una superficie inestable o una media esfera.

Abducción de cadera sentado

Si tienes acceso a un gimnasio, busca la máquina de palanca en la que puedes hacer abducciones de cadera sentado. Esta máquina puede trabajar los muslos exteriores ofreciendo resistencia mientras separas las piernas. Durante el rango de movimiento, estarás sentado sobre el aparato con almohadillas contra las piernas exteriores. Luego de seleccionar la resistencia deseada en la pila de peso, separa las piernas lo más que puedas. Luego vuelve a moverlas al punto de inicio. Dos o tres series de 8 a 12 repeticiones pueden hacerte sentir el calor.

Estocadas y sentadillas

Los ejercicios funcionales y de varias articulaciones son algunos de los mejores ejercicios de piernas que puedes hacer, porque además de los muslos exteriores, también trabajan otros grandes músculos de la parte inferior de tu cuerpo, desde las nalgas hasta las pantorrillas. Estos ejercicios pueden incluir las estocadas y las sentadillas. Durante las estocadas, llegas a una posición de separación, doblando las rodillas y bajando las caderas. Cuando las rodillas estén a 90 grados, vuelve a la posición inicial. Las sentadillas imitan básicamente el movimiento que realizas cuando te sientas en una silla y te vuelves a parar. Las variaciones pueden incluir las sentadillas laterales, caminando, sentadillas con un pie en una plataforma, sentadillas de pared y sentadillas frontales y dorsales. Realiza dos a tres series de 8 a 12 repeticiones para cada ejercicio.

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Escrito por kimberly caines | Traducido por sebastian castro