Ejercicios de los músculos perineales para hombres

Los músculos perineales son un grupo de músculos ubicados en una zona conocida como el perineo, que es el área triangular entre el coxis y los genitales. El perineo contiene muchos músculos, aponeurosis y piel y suele ser llamado piso pélvico. Para los hombres, los ejercicios que trabajan el perineo pueden ayudar con problemas urinarios, de próstata o incontinencia fecal. También pueden ayudar con la disfunción eréctil y la eyaculación precoz.

Encontrar los músculos

Antes de empezar cualquier tipo de ejercicio, debes primero aprender a aislar los músculos del perineo. La manera más fácil de hacerlo es intentando detener el flujo de tu orina. Los músculos del perineo son responsables de esta tarea, junto con la vejiga, y deberías sentirlos contraerse al intentar lograrlo. Si los músculos están débiles, podrías tener dificultad para aislarlos o sentirlos moverse. En este caso, inserta uno de tus dedos en tu recto y ajusta los músculos, como si estuvieras conteniendo tu orina, y luego relaja. Deberías sentir los músculos moverse hacia arriba y hacia abajo.

Ejercicios Kegel

Llamados así por su creador, Arnold Kegel, estos ejercicios son simples movimientos que trabajan los músculos perineales que son considerados estándar. Antes de empezar los ejercicios, vacía tu vejiga. Puedes hacerlos en cualquier lugar y en cualquier momento, pero es más fácil si los haces sentado en una silla o parado con los pies separados a ancho de hombros. Contrae el perineo durante cuatro segundos, luego afloja. Esto se considera una repetición. Haz entre 10 y 15 repeticiones por vez, dos o tres veces por día. Aumenta la cantidad de tiempo que tensas tus músculos cada dos semanas hasta que llegues a los 10 segundos. Una vez que lo hayas dominado, hacer 10 a 25 repeticiones por día debería ser suficiente.

Consejos

Es mejor tener un tiempo aparte para practicar, pero puedes hacer los movimientos en cualquier lugar, incluyendo cuando vas sentado en el tren, manejando, o estás parado en una cola. Lo importante es practicarlos al menos una vez por día. Practicar durante la micción es útil, pero no retengas la tensión durante tanto tiempo, que invierta el flujo causando dolor. Tensa el perineo al correr, toser o reírte; esto te ayudará a familiarizarte a usar los músculos y ser consciente de ellos durante todo el día. No exageres hasta el punto de fatigarte, ya que puedes debilitar los músculos y empeorar cualquier problema que tengas. Masajear la zona puede ayudar a relajar los músculos y aflojarlos antes del ejercicio.

Consideraciones

Consulta a un médico sobre cualquier problema que tengas. Los ejercicios Kegel son considerados una parte importante del tratamiento de problemas urinarios y otras condiciones, pero también podría haber otro problema subyacente sistémico o estructural que esté causando tus problemas. Considera que lleva varias semanas para que los músculos perineales muestren una mejoría al hacer los ejercicios Kegel.

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Escrito por solomon branch | Traducido por maría marcela mennucci