Ejercicios para que los músculos isquiotibiales entren en calor

El estiramiento dinámico suelta tus isquiotibiales, preparándolos para el ejercicio y así reducir las chances de lastimarte. Realizar un poco de calentamiento antes de hacer ejercicio también puede mejorar tu capacidad atlética. Un estudio realizado en 2012 por la University of North Carolina en Chapel Hill reportó que realizar estiramientos dinámicos antes de ejercitarte aumenta la flexibilidad de tus isquiotibiales durante los saltos verticales. Consulta a tu médico antes de comenzar un programa de ejercicios.

Mantenlos rectos

Los balanceos de pierna recta hacen que los isquiotibiales entren en calor. Párate con el lado derecho de tu cuerpo junto a una pared. Coloca tu mano derecha contra ésta para balancearte. Levanta tu pie izquierdo del piso y estira tu pierna. Balancea tu pierna izquierda hacia arriba, deteniéndote cuando sientas un tirón. No debes sentir dolor, así que no levantes la pierna más allá de lo que tu cuerpo lo permite. Podrás levantar más la pierna a medida que mejore tu flexibilidad. Baja el pie y luego repite. Realiza este ejercicio 15 veces, y luego coloca tu pierna por detrás de ti 15 veces. Gira y coloca tu mano izquierda contra el muro y repite estos ejercicios con tu pierna derecha.

Realiza el Frankenstein

El paso de Frankenstein prepara a tus isquiotibiales para la ejercitación. Párate de forma recta y levanta tus brazos por sobre tus hombros. Da un paso con tu pierna izquierda y balancea la derecha hacia adelante mientras intentas tocarla con tu mano izquierda. Realiza esto sin doblarte hacia atrás. Baja tu pie, luego sube el izquierdo mientras lo intentas tocar con tu mano derecha. Continúa este movimiento a medida que avanzas. Realiza entre 10 y 20 repeticiones con cada pierna.

Toca tus dedos

El tocar los dedos de tus pies elonga tus isquiotibiales. Párate de forma recta, doblas tus rodillas ligeramente y posiciona tus pies de forma que tengan una separación ligeramente más ancha que la de tus hombros. Levanta tus brazos a tus lados, para lelos al piso, con tus palmas hacia abajo. Dobla la parte superior de tu cuerpo hacia adelante, realizando el doblez a la altura de las caderas y manteniendo recta tu espalda. Toca con tu mano izquierda tus dedos del pie derecho. Vuelve a erguirte y repite el proceso con tu otra mano, tocando el otro pie. Continúa alternando manos y completa entre 10 y 20 repeticiones con cada brazo.

Estocadas

Las estocadas (lunges) ayudan a que los isquiotibiales, cuádriceps y glúteos. Párate de forma recta y coloca tus pies separados por la distancia de tus caderas. Extiende tu pierna derecha por detrás de tu cuerpo y levanta tus dedos. Alínea tu rodilla izquierda con el tobillo izquierdo. Hacer que tu rodilla pase a los talones puede lastimarla, de modo que debes proteger tus rodillas manteniendo la alineación durante las estocadas. Apunta ambos pies hacia el frente, alineando tus caderas y hombros. Baja tus caderas hacia el piso, doblando tu pierna izquierda en 90º. Detente antes de que tu pierna derecha toque el piso y empuja con tu pierna izquierda hacia arriba, para pararte. Completa 12 o 15 estocadas con tu pie izquierdo y luego cambia de pierna y realiza el trabajo con la pierna derecha.

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Escrito por judy bruen | Traducido por andrés marino ruiz