Ejercicios para los músculos ilíacos

Dado que se encuentran en la parte más profunda del abdomen, los ilíacos pueden ser fácilmente pasados ​​por alto durante el entrenamiento. Tan extraño como parezca, los ilíacos son los responsables del trabajo cuando te inclinas hacia adelante para recoger algo del suelo o levantar el muslo hacia el pecho. Su uso constante durante las actividades diarias, como caminar y trotar, mantiene al músculo activo, no obstante, ejercicios más enfocados pueden mejorar su funcionalidad.

Anatomía de los ilíacos

Aunque comúnmente se conoce como un solo músculo, el músculo psoas-ilíaco se compone de tres músculos: el psoas mayor, psoas menor e ilíaco. El psoas mayor es un músculo largo que se origina a lo largo de las vértebras de la espalda baja, pasa por encima de la parte frontal del hueso de la cadera y se adhiere a la parte frontal del fémur. El psoas menor es anatómicamente similar a el psoas mayor, pero en lugar de adherirse a lo largo del fémur, se inserta directamente en el psoas ilíaco y los músculos principales. El músculo ilíaco cubre la mayor parte del hueso de la cadera y se extiende hacia abajo para unir al psoas mayor al fémur. Los siguientes ejercicios te ayudarán a fortalecer el músculo psoas-ilíaco, sólo asegúrate de calentar con un mínimo de 10 minutos de actividad cardiovascular suave de antemano.

Levantamientos de pierna

Dado que el músculo psoas-ilíaco tiene la tarea de levantar las piernas, este ejercicio te ayuda a construir su fortaleza. Párate derecho con el pie derecho firmemente en el suelo. Contrae tu abdomen, dobla la rodilla izquierda y levanta la rodilla hasta el pecho sin usar los brazos. Mantén la espalda recta durante todo el ejercicio y recuerda que debes sostener la respiración. Mantén la posición durante 30 a 60 segundos, suelta y repita en el lado opuesto.

La pose del árbol

Para un ejercicio diferente de levantamiento de pierna, prueba hacer la posición del árbol. Párate derecho con el pie izquierdo firmemente en el suelo. Contrae tu abdomen, dobla tu rodilla derecha y levanta la pierna derecha lo suficiente como para que la planta de tu pie derecho quede sobre la parte interna del muslo izquierdo o en la pantorrilla izquierda. Una vez que la planta del pie se ha colocado, puedes usar las manos para ajustar tu posición si es necesario. No coloques el pie en el lado de la rodilla ya que esto pone una presión innecesaria sobre la articulación. Mantén la posición durante 30 a 60 segundos. Cambia de pierna.

Pose del bote

Aunque comúnmente es considerada como un ejercicio del músculo abdominal, la pose del barco depende en gran medida de la fuerza iliopsoas. Para conseguir la postura, siéntate en el suelo con las piernas extendidas hacia el frente. Contrae tu abdomen, inclina el tronco hacia atrás, flexiona ligeramente las rodillas y levanta las piernas del suelo. Extiende los brazos junto a tus piernas con las palmas hacia el cuerpo. Con la espalda recta, comienza a levantar las espinillas para que queden paralelos al piso. Si es posible, endereza completamente las piernas. Mantén la posición durante 30 a 60 segundos, suelta y repite de una a tres veces.

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Escrito por nicole hopping | Traducido por mariana perez