Ejercicios para los músculos dorsales sin barra

Probablemente odiabas las flexiones y pull-ups en clase de gimnasia y la idea de hacer de nuevo sólo para tonificar probablemente sea desagradable. Por suerte, hay un montón de otros ejercicios para los dorsales que se pueden hacer con pesos libres como mancuernas, pesas y bandas de resistencia. Lats es la abreviatura para dorsal ancho, que son los músculos de la espalda media. Muchos ejercicios lat implican los músculos de los brazos, así que presta mucha atención al hacer estos ejercicios para que sientas que estás ejercitando la espalda.

Lat sentado

El lat sentado se puede realizar con una máquina de cables o bandas de resistencia. De cualquier manera, siéntate en el suelo o en un banco con los brazos extendidos en frente de ti. Sostén las asas de la banda o de la máquina. Extiende tus piernas frente a ti, si estás sentado en el piso o dobla las rodillas y coloca los pies en el suelo, si estás sentado en un banco. Uno de los cables de la máquina estará conectado al sistema de poleas al nivel de tu estómago o toma la banda de resistencia y átala alrededor de un objeto sólido al nivel del estómago. Las palmas pueden enfrentarse hacia abajo o hacia adentro. Tira hacia ti y dobla los codos, manteniendo los codos cerca de tu cuerpo. Esto trabajará los músculos lat. Estira los brazos para completar el ejercicio.

Flexiones con mancuernas

El ejercicio con mancuernas utiliza dos mancuernas. Párate con los pies a la altura de las caderas e inclina el torso a un ángulo de casi 90 grados. Sostén una mancuerna en cada mano con los brazos extendidos hacia el suelo y las palmas hacia adentro. Vas a doblar los codos y levantarlos hacia el techo y con las palmas hacia dentro. Este movimiento trabaja los dorsales. Luego extiende los brazos nuevamente hacia el suelo para terminar el ejercicio.

Levantamiento de barra lat

Para hacer este ejercicio recuéstate sobre una banca y toma una barra por encima de tu cabeza. Mantén la barra hacia el suelo con los codos doblados y las palmas hacia el techo. Sujeta la barra con las manos separadas al la altura de los hombros. Tus pies estarán en el suelo a cada lado de la banca y de la espalda mientras que la cabeza estará en contacto con el banco todo el tiempo. Desde esta posición inicial, levanta los brazos y empuja la barra de modo que quede sobre tu cabeza hasta que tus brazos estén apuntando hacia el techo. Este movimiento involucra los dorsales y los brazos. Dobla los codos y baja con la barra detrás de la cabeza y hacia el suelo otra vez para completar el ejercicio.

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Escrito por sarka-jonae miller | Traducido por mariana perez