Ejercicios para músculos contraídos detrás de la rodilla

El tendón de la corva y los músculos de la pantorrilla están directamente detrás de la rodilla, según la American Academy of Orthopedic Surgeons and Knee Guru. Los músculos contraídos resultan de la tensión y pueden causar calambres musculares. El estiramiento es necesario para reducir la contracción y aumentar la flexibilidad de estos músculos. Los ejercicios de rango de movimiento, o estiramientos, ayudan en el calentamiento de los músculos, lo que puede reducir la probabilidad de una lesión mayor. Como siempre, consulta con tu médico antes de comenzar cualquier programa de ejercicios.

Estiramientos con la pared

Estira la parte posterior de la rodilla al hacer un estiramiento en la pared. Acuéstate sobre tu espalda en una superficie plana cerca de una pared. Coloca el talón de la pierna lesionada sobre la pared. No dobles la rodilla lesionada. Aumenta el estiramiento moviendo tu cuerpo más cerca de la pared. Mantén durante 30 segundos. Mueve lentamente tu cuerpo lejos de la pared, disminuyendo el estiramiento. Coloca la pierna plana contra la superficie. Descansa durante un minuto. Repite este ejercicio ocho veces. A medida que tu rodilla se vuelva más fuerte, aumenta el estiramiento al mover la pierna lesionada hacia la parte superior del cuerpo. Mantén tu rodilla derecha mientras haces esto.

Estiramiento con taburete

Estira los músculos isquiotibiales contraídos usando un taburete para los pies, de acuerdo con la American Academy of Podiatric Sports Medicine. Coloca la pierna lesionada sobre un taburete. Estira la pierna tanto como sea posible. Lentamente dobla la parte superior del cuerpo hacia adelante. Lleva tu cabeza tan cerca como sea posible hacia la pierna. Sentirás el estiramiento en la parte posterior de la rodilla. Mantén este estiramiento durante 10 segundos. Lentamente regresa a la posición de pie. Retira la pierna del taburete, regresando la pierna hasta el piso. Relájate durante 20 segundos. Repite este ejercicio 10 veces.

Maniobra de pierna a pecho

Afloja los músculos isquiotibiales contraídos al hacer estiramientos de pierna a pecho. Siéntate derecho en una silla firme. Coloca ambos pies firmemente en el suelo. Lentamente levanta la pierna lesionada del piso. Dobla la rodilla mientras levantas la pierna hacia el pecho. Coloca tus manos detrás de la rodilla para aumentar el estiramiento. Mantén durante cinco segundos. Vuelve lentamente la pierna a la posición original. Relájate durante 10 segundos. Repite este ejercicio ocho veces.

Extensión de rodilla

Ayuda a enderezar tus músculos contraídos haciendo una extensión pasiva, informa Knee Guru. Colócate sobre una superficie plana sobre tu espalda. Extiende tus piernas. Deja que tu pierna estire naturalmente. Mantén este estiramiento durante cinco segundos. Dobla suavemente la rodilla para aliviar la tensión. Relájate durante 10 segundos. Repite este ejercicio cinco veces. Haz otra extensión de rodilla mediante el uso de una almohada. Coloca el tobillo de la pierna del lado lesionado en una almohada. Deja que tu rodilla estire naturalmente. Mantén este estiramiento durante ocho segundos. Retira la almohada y suavemente dobla la rodilla. Relájate durante 10 segundos. Repite este ejercicio cinco veces.

Estiramiento de pie con pared

Estira los músculos de la pantorrilla al usar una pared. Párate a un pie (30 cm) de la pared. Abre tus manos y colócalas en la pared a la altura del hombro. Lentamente inclínate hacia adelante mientras doblas los codos. No dobles las rodillas o la parte superior del cuerpo. Mantén tus talones en la superficie. Siente el estiramiento en la parte posterior de las piernas. Mantén durante 20 segundos. Regresa tu cuerpo a la posición original. Repite este ejercicio 10 veces.

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Escrito por crystal welch | Traducido por mariana perez