Ejercicios para el músculo semitendinoso

Ubicado en la parte trasera de tu muslo, el músculo semitendinoso es uno de tus músculos isquiotibiales, junto con el recto femoral y el semimembranoso. Tu semitendinoso trabaja junto a los otros dos para extender las caderas y flexionar las rodillas. Según el American Council on Exercise, es importante fortalecer tus isquiotibiales con ejercicios en posiciones en las que se deba sostener el peso corporal. El entrenamiento para fortalecer los isquiotibiales aisladamente también son importantes.

Curl de piernas sentado

Siéntate en la máquina de curls de piernas y coloca los tobillos sobre la almohadilla para tobillos. Regula la almohadilla para los muslos de forma que quede apoyada cómodamente sobre estos y fíjala. Mantén la espalda apoyada contra el respaldo. Flexiona lentamente las rodillas, llevando los talones debajo de tu cuerpo y hacia tus nalgas. Lleva los pies lo más atrás posible sin arquear la espalda. Regresa lentamente a la posición inicial y repite las veces deseadas.

Estocadas con mancuernas

Sostén una mancuerna en cada mano. Deja que los brazos cuelguen a tus costados, con las palmas enfrentadas entre sí y con los pies en paralelo. Da un paso adelante con una pierna, manteniendo la espalda recta. Flexiona la rodilla de la pierna delantera en ángulo de 90 grados. Una vez hecho esto, la pierna trasera debería haber quedado a unas dos o tres pulgadas del suelo. Regresa a la posición inicial ejerciendo presión con la pierna delantera. Cambia de pierna y repite el movimiento. Sigue alternando las piernas hasta haber completado el número asignado de repeticiones. Un tranco más largo hacia adelante pone más énfasis en el semitendinoso y el resto de los músculos isquiotibiales.

Curl de piernas acostado

Recuéstate boca abajo en la máquina de curl de isquiotibiales. Coloca los tobillos debajo de la almohadilla para tobillos, con las rodillas en el borde del banco. Sostén los agarres de la parte superior de la máquina para estabilizar tu cuerpo durante el ejercicio. Eleva los talones y llévalos hacia tus nalgas flexionando las rodillas. Cuando llegues a la parte superior del movimiento, baja lentamente los talones. No dejes que las pesas lleguen completamente a la parte inferior del movimiento. Repite hasta haber completado el número designado de repeticiones.

Peso muerto con piernas rígidas usando una haltera

Párate con los pies debajo de la haltera, en lo misma línea que los hombros. Manteniendo la parte baja de la espalda recta, flexiona las rodillas e inclínate hacia adelante para tomar la haltera. Coloca las manos en la misma línea que los hombros. Levanta la haltera hasta quedar de pie. Flexiona la cadera, bajando la barra hasta la parte superior de tus pies. Flexiona ligeramente las rodillas durante el descenso y mantén la cintura recta, flexionándola apenas en la parte inferior del movimiento. Con las rodillas flexionadas, extiende las caderas hasta quedar parado. Tira los hombros hacia atrás para evitar que la espalda se arquee al realizar el levantamiento. Repite las veces necesarias.

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Escrito por shawn keith | Traducido por mariana palma