Ejercicios para el músculo rotador de la cadera

Los músculos rotadores de la articulación de la cadera refuerzan y estabilizan el diseño de cuenca y bola de la cadera. Es importante incluir ejercicios para la rotación de la cadera en tu rutina diaria para tener equilibrio, estabilidad y alineamiento apropiados. Los músculos de la cadera incluyen los músculos de los glúteos, los aductores, que son responsables de la rotación interna y los abductores, los cuales permiten la rotación externa de la cadera. Los ejercicios para estos músculos incluyen el levantamiento de caderas (hip raises), estocadas (lunges), sentadillas (squats) y una variedad de movimientos que involucran el levantar las piernas.

Rotación de la cadera en posición de flexión de brazos (Hip Rotations in Push-Up Position)

Este ejercicio aísla todos los músculos involucrados en el movimiento de la cadera y la rotación además de fortalecer tu centro o área abdominal. Para iniciar el ejercicio, asume la posición de flexión de brazos (push-up) con ambos brazos directamente debajo de los hombros y con los pies abiertos a lo ancho de la cadera. Aprieta tu abdomen y mantén la cabeza alineada con tu columna. Exhala y lentamente lleva tu rodilla izquierda hacia tu hombro izquierdo, pausa e inhala al regresar la rodilla a la posición de inicio. De nuevo, exhala y lleva lentamente la rodilla izquierda hacia tu hombro derecho cruzando por tu pecho. Inhala y regresa a la posición de flexión de brazos. Realiza ocho a 10 repeticiones, descansa y repite el ejercicio con la pierna derecha.

Ejercicio de pierna acostada de lado con arco de dedos y talón (Side Lying Leg Toe-Heel Arc Exercise)

Este ejercicio fortalece el muslo interior, el exterior y los músculos extensores profundos de la cadera. Puedes hacer el movimiento un poco más difícil agregando pesas ligeras a tus tobillos. Inicia recostándote sobre tu costado izquierdo en el suelo con el cuerpo en línea recta de pies a cabeza. Tu hueso de la cadera que queda arriba debe estar directamente alineado sobre el hueso que queda debajo, el pie derecho debe descansar sobre el izquierdo. Flexiona el pie derecho conforme lo elevas unas ocho pulgadas. Como si estuvieras dibujando un arco con tu pie, rota tu cadera y toca el suelo con tu dedo gordo. Traza el arco en reversa y toca el piso detrás de ti con el talón. Continúa el movimiento de atrás hacia adelante por 15 a 20 repeticiones. Cambia a recostarte sobre el lado derecho y repite el ejercicio con la pierna izquierda.

Estocadas laterales

Las estocadas laterales (side lunges) son un movimiento efectivo que esfuerzan los músculos del muslo interior y exterior al igual que el gluteus maximus. Para iniciar el ejercicio, párate con las piernas abiertas a nivel de las cadera, el abdomen apretado hacia adentro y con la columna erguida y los hombros hacia abajo. Lentamente pisa hacia la derecha manteniendo ambos pies apuntando hacia el frente y ambos talones firmes sobre el piso. Con el pie derecho firme sobre el piso cambia tu peso hacia la derecha doblando tu rodilla derecha hasta que tu espinilla esté vertical al piso y tu rodilla esté directamente alineada sobre el segundo dedo del pie derecho. Exhala y empuja con firmeza con el pie derecho regresando a la posición de inicio. Repite el movimiento en el lado opuesto. Realiza 10 estocadas con cada pierna.

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Escrito por alison stellner | Traducido por glen boyd