Ejercicios para el músculo redondo menor

Probablemente sepas nada del músculo redondo menor a menos que tengas dolor de hombro. El redondo menor es uno de los músculos que componen la zona conocida como el manguito rotador. Necesitas el redondo menor para movimientos de lanzamiento generales y rotar externamente el brazo. En lo profundo de tu hombro, el redondo menor se fortalece con ejercicios basados ​​en la rotación de los músculos.

Pequeño pero importante

El redondo menor se encuentra en la parte posterior de cada uno de los omóplatos. Es un pequeño músculo que conecta la porción inferior de cada lámina del hombro a la parte superior de cada hueso del brazo superior. Durante los ejercicios que causan la rotación del hombro, el redondo menor no trabaja solo, el infraespinoso, supraespinoso y subescapular trabajan en grupo para mejorar su fuerza y ​​rango de movimiento del hombro.

Decúbito lateral

Uno de los ejercicios más eficaces para fortalecer el redondo menor es el ejercicio de rotación externa en decúbito lateral. Por lo general, se lleva a cabo con una pesa de gimnasia como resistencia, la rotación decúbito lateral se realiza recostado sobre el derecho para comenzar. Sujeta la pesa en la mano izquierda. Dobla el brazo izquierdo a un ángulo de 90 grados y apoya el codo en el costado. Apoya la mano izquierda cerca del suelo delante del estómago. Exhala y levanta la mano izquierda hasta el antebrazo perpendicular al suelo. Inhala y vuelve a la posición inicial. Después de completar el número deseado de repeticiones, repetir el ejercicio con el brazo derecho.

Boca arriba

Otra forma de realizar la rotación externa para el redondo menor es en una posición boca arriba. Acuéstate con las rodillas dobladas y los pies apoyados en el suelo. Coloca los brazos a los lados de manera que estén en forma de "T". Dobla los codos a los ángulos de 90 grados y apoya los codos y los brazos en el suelo con los antebrazos perpendiculares al suelo. Exhala y baja las manos hacia atrás hasta que las manos y los antebrazos toquen el suelo. Inhala y vuelve a la posición inicial.

Boca abajo

También puedes mejorar el redondo menor desde una posición prono o boca abajo. Acuéstate boca abajo sobre una mesa o un banco de peso y deja el brazo derecho colgando hacia abajo a un lado de la banca. Sostén una pesa en la mano derecha con la palma hacia atrás. Exhala y levanta el brazo derecho hacia el lado hasta que su mano se encuentra paralelo con el hombro. Inhala y vuelve a la posición inicial. Completa el mismo número de repeticiones en cada hombro.

Mejoras menores

Calienta tus hombros antes de fortalecerlos. Dedica de cinco a 10 minutos haciendo movimientos de todo el cuerpo, como caminar, marchar en tu lugar, bailar o montar en bicicleta. Puedes ejercitar tus redondos menores cada dos días, con al menos un día de descanso entre ellos. Trata de hacer de una a tres series de ocho a 12 repeticiones de los ejercicios de rotación. Utiliza un peso ligero, pero que haga que las dos últimas repeticiones de cada serie sean un reto. Si sientes alguna molestia, habla con tu médico antes de continuar el entrenamiento.

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Escrito por lisa m. wolfe | Traducido por ana laura nafarrate