Ejercicios para el músculo recto femoral

El recto femoral, uno de los cuatro músculos del cuádriceps, está ubicado en la porción media frontal de tu pierna. Energiza tu movimiento cada vez que pateas una pelota, extiendes tus rodillas o haces una sentadilla. Los ejercicios del recto femoral fortalecen tus piernas, aumentan tu capacidad atlética y contribuyen a mejorar la apariencia física y la composición corporal. Para ganar fuerza, haz ejercicios de dos a tres veces por semana.

Espalda contra la pared

La sentadilla isométrica contra la pared (isometric wall squat) tonifica y acondiciona tus cuádriceps. Párate con tu espalda contra la pared, levanta tu mentón para que esté paralelo al suelo y camina hacia adelante unas 24 pulgadas, pero no camines tanto si la parte inferior de tu espalda se despega mucho de la pared. Coloca tus rodillas encima de tus tobillos y apunta ambos pies hacia adelante. Haz fuerza con tus músculos abdominales y desliza tu espalda hacia abajo de la pared, doblando tus rodillas a medida que desciendes. Para cuando tus cuádriceps estén paralelos al suelo. Sostén esta posición de 30 a 60 segundos, luego empújate a través de tus tobillos y párate. Ten en cuenta que para aumentar intensidad puedes sostener una pelota de peso.

Salta para fortalecer tus cuádriceps

Las estocadas saltadas (jumping lunges) son un ejercicio pliométrico que construye fuerza y potencia en tus cuádriceps, isquiotibiales y glúteos. Párate bien derecho y distancia tus pies al ancho de cadera. Extiende tu pierna derecha hacia atrás y levántala haciendo fuerza con los dedos de tus pies. Coloca tu rodilla izquierda encima de tu tobillo izquierdo. A continuación, dobla tu pierna izquierda a unos 90 grados mientras bajas tu rodilla derecha hacia el suelo. Asegúrate de parar antes de que tu rodilla haga contacto con el piso, empújate hacia arriba a través de tu tobillo izquierdo, salta con ambos pies y cambia la posición. Ahora tu pie derecho está en frente tuyo y tu pierna izquierda está extendida, espera a equilibrarte para hacer otra estocada saltada. Continúa cambiando las piernas después de cada estocada y completa de 8 a 15 movimientos, parando sólo cuando sientas fatiga en tus piernas.

Gíralos hacia afuera

Desafía a tus cuádriceps con sentadillas plié. Para hacer este ejercicio, párate derecho, dobla tus rodillas un poco y coloca tus pies un poco más que el ancho de hombros. Gira tus pies para que apunten hacia afuera y para que formen un ángulo de 45 grados, coloca tus manos en tus caderas. Ten en cuenta que esta forma de colocar los pies también activa a la parte interna de los muslos. Haz que tu glúteo sobresalga detrás y coloca tus rodillas a la línea de tus tobillos. Baja tu cadera, deteniéndote cuando tu sentadilla esté paralela al suelo. Haz una pausa, levanta tus caderas unas dos pulgadas y luego vuelve a bajar. Haz este movimiento hacia arriba y hacia abajo unas 15 veces. Es importante que siempre saques la fuerza de tus tobillos para impulsarte hacia arriba.

Llévalos hacia abajo

Las sentadillas con caminata lateral (walking lateral squats) fortalecen tus cuádriceps, glúteos y caderas. Párate recto y posiciona tus pies apenas más distanciados que el ancho de hombros. Alinea tus rodillas y tobillos, saca tu glúteo hacia fuera y coloca tus manos en tus caderas. A continuación, baja tu cadera hacia el piso, deteniéndote cuando tus piernas formen un ángulo de 90 grados. Permanece en la sentadilla y da un paso con tu pierna derecha, hacia la derecha, unas seis pulgadas. Continúa con tu pie izquierdo, manteniendo la distancia de ancho de cadera de tus pies. Haz 10 pasos hacia tu derecha, luego otros 10 hacia tu izquierda. Empújate a través de tus tobillos y párate.

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Escrito por judy bruen | Traducido por stefanía saravia