Ejercicios para el músculo piramidal

El piramidal es un músculo poco conocido en el bajo vientre. Incluso no todo el mundo tiene este músculo, y los costados de este músculo algunas veces son impares en las personas que sí los tienen. El piramidal debe su nombre a su forma triangular. El músculo piramidal se encuentra en la parte superior del músculo recto abdominal, y se contrae cuando se realizan algunos ejercicios enfocados en éste músculo.

Ejercicios con máquinas de abdominales

El músculo piramidal se activa al practicar ejercicios para el recto abdominal, sobre todo en su parte inferior. Si usas una máquina de abdominales (ab machine) para ejercitarlo, elije una que te permita hacer el crunch moviendo las zonas superior e inferior para lograr mejores resultados. Algunas máquinas de abdominales sólo funcionan mientras se dobla la parte superior del cuerpo hacia delante para flexionar la columna vertebral, pero la máquina para elevación de la cadera sentado también te permite elevar las rodillas hacia los hombros. Para utilizar esta máquina, siéntate con la espalda contra la almohadilla, agarra los soportes cerca de tu cabeza y fija el frente de tus tobillos contra los reposapiés. Al mismo tiempo eleva tus rodillas inclínate hacia adelante para hacer un crunch.

Ejercicio en barra

La barra de dominadas (pullup) es otra pieza de gimnasio útil para ejercitar el piramidal y los abdominales inferiores. Al hacer la elevación de piernas colgando, trabajas los abdominales flexionando la región lumbar de la columna vertebral hacia arriba al colgar de la barra. Para llevar a cabo una elevación de piernas básica, cuelga de la barra con las palmas hacia delante, y luego dobla las rodillas y elévalas hacia el techo mientras aprietas los músculos abdominales. Puede llevar las rodillas a la cintura para hacer la elevación básica, o llevar las rodillas hasta el pecho o incluso a la altura del mentón, dependiendo de tu fuerza. Es mejor hacer el ejercicio sin impulsarte, que elevar más tus piernas.

Ejercicio en pelota de estabilidad

El uso de una pelota estabilidad te permite flexionar la región lumbar en posición boca abajo en vez de colgar de una barra. Puedes utilizar un balón de estabilidad en casa o en un gimnasio. Un balón de estabilidad no necesita instalación y es una mejor opción si vas a alquilar uno. Un ejemplo de ejercicio para el abdominal inferior con un balón de estabilidad son los abdominales con empuje (pull-ins). Para realizar este ejercicio, coloca tu cuerpo paralelo al piso con las espinillas sobre la pelota, tus manos en el piso separadas al ancho de tus hombros y los brazos rectos. Luego, dobla las rodillas para hacer rodar la pelota hacia adelante.

Ejercicio de piso

La forma más sencilla de fortalecer tus piramidales y el recto abdominal inferior es hacer ejercicio en el piso sin usar ningún equipo. Puedes sostener un balón medicinal o mancuernas para hacer más difíciles estos ejercicios, pero los puedes realizar directamente en el piso para forzar menos los músculos. Un ejemplo son los abdominales inversos acostado. Para comenzar, acuéstate boca arriba con las manos debajo de la región lumbar y las piernas estiradas. A continuación, levanta la cabeza mientras doblas las rodillas hacia el pecho y levanta los glúteos una pulgada (2,5 cm) del piso.

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Escrito por sarka-jonae miller | Traducido por sergio mendoza