Ejercicios para el músculo infraespinoso

El músculo infraespinoso está unido a la parte posterior de los omóplatos en un extremo y a la parte posterior y alta del hueso del brazo en el otro. Asiste en la abducción horizontal y rotación lateral de la parte alta del brazo con la cuenca del hombro. Ejercitar el infraespinoso con regularidad puede ayudar a la función muscular efectivamente y prevenir ciertas lesiones de hombros. Consulta a tu médico si sientes dolor u otra incomodidad mientras te ejercitas.

Ejercicios de estiramiento

Estirar el infraespinoso requiere alargar el músculo aduciendo el hombro horizontalmente (jalando tu brazo sobre la parte superior de tu pecho) o rotarlo hacia adentro. El estiramiento sentado de flexión de infraespinoso, por ejemplo, involucra inclinarte hacia adelante desde una posición sentado, colocando tus manos en tu cintura con los pulgares hacia abajo y codos flexionados, presionando tus codos contra el piso hasta que sientas ligera tensión en tus hombros y la parte alta de tu espalda. Puedes realizar el mismo ejercicio parado también. Sostén la posición final por 10 a 30 segundos, profundizando ligeramente el estiramiento con cada exhalación respirando normalmente. O ejecuta repetidamente el estiramiento y regresa a la posición de inicio durante la misma cantidad de tiempo.

Ejercicios isométricos

Un terapeuta físico puede prescribir una serie de ejercicios isométricos o de contracción estática, si te lesionas este músculo, especialmente para el proceso de rehabilitación inicial, cuando moverte en rangos normales puede causar dolor o agravar la lesión. La abducción horizontal isométrica y ejercicios de rotación lateral son dos ejemplos que puedes incluir en dicho programa. La abducción horizontal isométrica involucra colocar la parte posterior de tu espalda contra una pared con tu brazo extendido a la altura del hombro y presionando tu mano contra la pared por cinco a 10 segundos a la vez. Realiza el segundo ejercicio del mismo modo, pero comienza con tu codo flexionado a 90 grados y anclado del lado de tu abdomen.

Ejercicios de abducción horizontal

El infraespinoso es uno de los abductores horizontales primarios de la articulación del hombro. La abducción ocurre cuando esparces tus brazos frente a tu pecho, así que realizar ejercicios de resistencia con este rango de movimiento con regularidad fortalece el músculo. La elevación lateral inclinada de mancuerna es un ejemplo de dicho ejercicio: Recuéstate boca abajo en un banco inclinado, y sostén mancuernas bajo tu pecho con tus brazos totalmente extendidos, luego repetidamente separa los brazos a la altura de los hombros, alejando los pesos uno del otro, y regresa a la posición inicial. Realiza ejercicios similares desde una posición de pie, flexionado o sentado, usando máquinas de doble polea lado a lado.

Ejercicios de rotación externa

La rotación externa, o hacia afuera, de tus hombros contra resistencia con regularidad también ayuda a fortalecer el músculo infraespinoso. Esto es particularmente importante para atletas que realizan movimientos de brazo sobre la cabeza con regularidad, incluyendo jugadores de softball y baseball, nadadores, jugadores de tenis y de voleibol. Usa una mancuerna o banda de resistencia para realizarlos. Recuéstate de costado en un banco con la mancuerna en la mano alta y tu antebrazo cruzando tu vientre, y repetidamente levanta el antebrazo hasta que esté paralelo con el piso o ligeramente más lejos, manteniendo tu codo anclado a tu lado, y regresando a la posición inicial. Realiza el mismo movimiento en la posición de pie si usas banda de resistencia, asegurándote de que la banda estire cuando giras tu brazo.

Más galerías de fotos



Escrito por matthew schirm | Traducido por arcelia gutiérrez