Ejercicios para el músculo grácil

El grácil es un músculo largo y delgado que se extiende por el lado interno de tu muslo. Junto con otros tres otros músculos cerca del mismo lugar, el grácil ayuda a aducir tu muslo en la articulación de la cadera, moviéndola hacia y a lo largo del centro de tu cuerpo. Realiza ejercicios de estiramiento y fortalecimiento que trabajen el grácil regularmente para ayudar a mantener el músculo saludable y fuerte.

Estiramiento de ingle recostado

Estirar el grácil estática y dinámicamente puede ayudar al músculo a funcionar eficazmente y podría ayudar a evitar lesiones. El estiramiento de ingle recostado (lying groin stretch) es una variedad estática. Recuéstate sobre tu espalda con las piernas extendidas verticalmente sobre tu cintura, colocando tu cola y la parte trasera de tus piernas apoyadas contra una pared. Abre tus piernas, alejándolas hasta que sientas un suave estiramiento en la zona de la ingle y hasta el interior de tus muslos. Sostén la posición durante 10 a 30 segundos, luego desliza tus piernas nuevamente a la posición inicial y relájalas. Repite el estiramiento varias veces.

Ejercicio de elevación de rodilla

El ejercicio de elevación de rodilla (Walking knee-over-hurdle) es un estiramiento dinámico que trabaja el músculo grácil. Párate derecho con tus pies separados a unas 6 pulgadas, los dedos apuntando hacia delante y las manos unidas detrás de tu espalda. Levanta tu pie izquierdo y lleva tu rodilla hacia tu pecho, luego lleva tu rodilla hacia el costado hasta que tu muslo esté paralelo al piso, permitiendo que tu torso se incline un poco en la dirección opuesta. Sostén la posición brevemente, luego mueve tu rodilla hacia delante como si estuvieras pasando una valla y regresa el pie al piso. Realiza el mismo movimiento con tu pierna derecha y continúa alternando piernas, intentando levantar tu rodilla un poco más alto en cada repetición.

Ejercicio mariposa isométrico

El músculo grácil se contrae estáticamente -sin acortarse y estirarse repetidamente- cuando realizas el ejercicio de mariposa isométrico (isometric butterfly exercise), que ayuda a fortalecer el músculo en cualquier posición que sostengas la contracción. Recuéstate sobre tu espalda, flexiona tus rodillas y une las plantas de tus pies en el suelo, a algunas pulgadas delante de tu torso. Haz que un compañero se arrodille delante tuyo, coloque sus manos sobre la parte interior de tus rodillas, y luego las empuje levemente hacia abajo durante al menos cinco segundos. Dile que aguante de manera que no haya movimiento alguno. Realiza este ejercicio con tus piernas colocadas en diferentes ángulos.

Ejercicio de aducción de caderas sentado

Realiza el ejercicio de aducción de caderas sentado (seated hip-adduction exercise) en una máquina con pesas que esté diseñada específicamente para este ejercicio, la que incluye una silla reclinada y dos plataformas acolchadas para tus piernas que se adjuntan a una pila de pesas. Establece las plataformas al ancho deseado, luego siéntate en la silla y coloca tus piernas sobre ellas con tus dedos apuntando hacia arriba. Agárrate de los costados de la silla para asegurar tu torso, luego presiona las plataformas para unirlas frente a tu cuerpo levantando de esta manera las pesas. Separa tus piernas lentamente para bajar las pesas y luego repite el ejercicio.

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Escrito por matthew schirm | Traducido por maría marcela mennucci