Ejercicios para el músculo bíceps braquial

Imagina a alguien mostrando sus músculos, imaginando a la persona revelando unos músculos bíceps que resaltan. Los músculos que conforman el bíceps braquial se denominan la "porción corta" y la "porción larga". Los bíceps se encuentran en la parte superior del brazo, se conectan con el cuerpo en la escápula y van hacia abajo y se insertan en el antebrazo, más específicamente, el hueso llamado radio. Puedes hacer algunos ejercicios para entrenar los músculos bíceps.

Curl con barra

De acuerdo con Alex Curran, de Bodybuilding. com, los curls de bíceps con barra (barbell biceps curls) son los mejores ejercicios para trabajar tus bíceps. Comienza sosteniendo una barra recta con un agarre supino con ambas manos, con las palmas hacia afuera. Mantén los pies al ancho de hombros y las rodillas relajadas. Poco a poco haz un curl con la barra hacia los hombros, mantén esa posición durante un segundo y luego, lentamente, baja de vuelta a la posición inicial.

Curl de martillo

Los curls de martillo (hammer curls) son una variación del curl de bíceps tradicional. Este ejercicio se realiza con un conjunto de mancuernas en lugar de una barra. Toma una mancuerna en cada mano, y párate con los pies al ancho de los hombros y las rodillas relajadas, mantén los brazos a los lados y las palmas mirando hacia los lados. Sube lentamente las mancuernas hasta los hombros, manteniendo las palmas enfrentadas entre sí, mantente durante un segundo en esta posición y luego bájalas de nuevo.

Curl con mancuernas inclinado

El curl con mancuernas inclinado (incline dumbbell curls) es el ejercicio habitual de curl con mancuerna, sólo que ahora te debes sentar en un banco inclinado. Esto permite que el brazo cuelgue, lo cual extiende tus bíceps, haciéndolos trabajar más duro. Para empezar el ejercicio, te sientas en un banco inclinado con los pies apoyados en el suelo. Permitiendo que cada brazo cuelgue a tus lados y, uno a la vez, haz un curl con la mancuerna hacia arriba.

Remo con barra

Ejercicios distintos a los curls que no necesariamente están dirigidos a los bíceps, pero los trabajan incluyen, por ejemplo, el remo con barra, que se realiza con una barra de pesas. Estando de pie, sostén una barra recta con ambas manos con un agarre pronado. Con los pies al ancho de los hombros, dobla las caderas, pero no dejes que tu espalda o abdominales se hundan. Mantén a ambos trabajando y la espalda recta. Lentamente flexiona los codos hacia atrás para que tus manos se muevan en un movimiento de remo, espera un segundo, y luego vuelve a la posición inicial.

Lineamientos

Las repeticiones y series que utilizas para estos ejercicios dependen de tus objetivos. Si estás buscando una hipertrofia de los bíceps, trabaja con un mayor peso y pocas repeticiones. Si estás tratando de conseguir músculos tonificados, trabaja con un peso más ligero y más series y repeticiones (por ejemplo, una a tres series de 10 a 15 repeticiones).

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Escrito por laura niedziocha | Traducido por sandra magali chávez esqueda