Ejercicios musculares isotónicos vs isométricos

Cuando se trata de ponerse en forma, hay un sinnúmero de opciones de ejercicios. Aprender sobre diferentes tipos de ejercicios e identificar tus objetivos, puede ayudarte a diseñar un programa que se adapte a tus necesidades individuales. Combinar ejercicios isométricos e isotónicos es un método diseñado para un acondicionamiento físico funcional óptimo.

Acciones musculares

Durante el ejercicio, los músculos pueden tensionarse acortando, estirando o manteniendo la misma longitud. El acortamiento muscular, conocido como contracción concéntrica, fuerza al ángulo de una articulación a disminuir. El estiramiento muscular, conocido como contracción excéntrica, provoca que el ángulo de una articulación aumente. Cuando se desarrolla tensión en un músculo pero la longitud no cambia, la articulación no se mueve, y por lo tanto, se dice que la contracción es isométrica. Al comparar los ejercicios isotónicos e isométricos, estás comparando ejercicios que inician el movimiento articular con ejercicios que son estáticos, que no causan movimiento, respectivamente.

Ejercicio isotónico

El ejercicio isotónico, también conocido como resistencia externa dinámica constante, abarca los ejercicios en los que los tendones musculares empujan hacia el hueso para provocar un movimiento articular. Cualquier ejercicio que implique movimiento, desde el entrenamiento con pesas hasta remar o correr, entra en esta categoría. Cuando se trata de acondicionamiento físico, un ejercicio isotónico generalmente se refiere a aquellos ejercicios que aíslan un músculo o grupo muscular para aumentar la fuerza o mejorar el rendimiento. Dado que casi toda la actividad humana y el rendimiento deportivo implican movimiento, el ejercicio isotónico es fundamental para la mayoría de los protocolos de entrenamiento. Para el practicante de actividad física promedio, el Colegio Americano de Medicina del Deporte recomienda hacer de una a tres series de ocho a doce repeticiones de ejercicios de resistencia isotónica para todos los principales grupos musculares, dos veces por semana.

Ejercicio isométrico

Los ejercicios isométricos son estáticos, es decir, no implican movimiento de la articulación. El efecto del entrenamiento con ejercicios isométricos es específico para el ángulo de la articulación en la que se realiza, dentro de los cinco a 25 grados. Por ejemplo, realizar el ejercicio de sentadilla (wall sit) con la espalda contra la pared y las rodillas y las caderas fijas a 90 grados, resultará en un aumento de la fuerza en ese ángulo, pero los beneficios no se extenderán a las acciones articulares que estén fuera de ese rango. Las adaptaciones de la fuerza con ejercicios isométricos son una función de la longitud de tiempo en la que el cuerpo se mantiene en esa posición. Para aumentar la fuerza, mantén esa posición durante el mayor tiempo posible hasta que tus músculos fallen.

Eligiendo ejercicios de manera inteligente

Para el practicante de actividad física promedio, el ejercicio isotónico proporciona las mejoras más útiles para funcionar diariamente, pero el ejercicio isométrico puede también tener un lugar en su rutina de ejercicios. Dado que los músculos centrales tienen la importante función de estabilizar la columna vertebral durante todo el día, los ejercicios isométricos como la plancha (plank) de yoga, pueden ser útiles para el fortalecimiento de los músculos. El especialista en medicina y rehabilitación física, Edward R. Laskowski, M.D. de la Clínica Mayo, advierte que el ejercicio isométrico puede aumentar dramáticamente la presión arterial y por lo tanto puede ser inadecuado para las personas hipertensas.

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Escrito por michelle matte | Traducido por maría echenique