Ejercicios musculares de contracción lenta

Tus músculos se componen de dos tipos de fibras musculares: de contracción rápida y de contracción lenta. Los músculos de contracción rápida se asocian a las actividades que requieren cortos, y potentes impulsos de movimiento. El tipo de resistencia prolongada de las actividades está más estrechamente relacionada con las fibras musculares de contracción lenta. Si bien se nace con un número finito de cada tipo de fibra muscular, la especificidad del entrenamiento puede crear algún cruce.

Sistema de potencia

Las fibras musculares de contracción lenta se basan en el sistema de energía aeróbica. El sistema de energía aeróbica se puede dividir con base en la fuente de energía predominante. En la glucólisis aeróbica, los carbohidratos son la principal fuente de energía. Esta vía del sistema aeróbico es utilizada en eventos como correr 5k o 8k. En los eventos de mayor duración, como una maratón, la lipólisis aeróbica (grasa corporal) es la principal fuente de combustible.

Focalización en las fibras

Hay diferentes características físicas que determinan si una fibra muscular es principalmente de contracción lenta o de contracción rápida. Las fibras musculares de contracción lenta tienden a ser de color rojo oscuro que se puede atribuir a una mayor densidad de los capilares; se necesita aumento del flujo sanguíneo para el transporte de sangre oxigenada al músculo activo, así como una mayor cantidad de mioglobina y un mayor número de mitocondrias. La mioglobina es una proteína que se encuentra en los músculos que se utilizan para el transporte de oxígeno. Las mitocondrias son consideradas la central eléctrica de las fibras musculares, ya que es donde se genera la energía.

Entrenamiento cardiovascular

Las fibras musculares de contracción lenta sobresalen con las actividades de resistencia prolongadas. Por lo tanto, esto es lo que va a dictar la forma en que entrenas. Elige carreras largas y lentas u otras actividades como el ciclismo prolongado o sesiones de natación. Si no puedes hacer ejercicio durante largos períodos de tiempo, poco a poco construye tu resistencia con sesiones más cortas y más frecuentes.

Resistencia muscular

El entrenamiento de fuerza puede ser dirigido hacia dos vías diferentes: la fuerza o la resistencia. Los ejercicios para fortalecer los músculos suelen utilizar pesos más pesados ​​y menos repeticiones. Este tipo de entrenamiento es más propicio a las fibras musculares de contracción rápida. El entrenamiento de resistencia muscular utiliza pesos más ligeros y un mayor número de repeticiones. Cuando construyes resistencia muscular, tu programa de fortalecimiento debería ser de un mínimo de tres días por semana y debe incluir 8 a 10 ejercicios que apunten a los principales grupos musculares del cuerpo con dos o tres series de 15 a 20 repeticiones. El peso que elijas para levantar debe ser un desafío, pero deberías poder levantar más de 10 repeticiones sin experimentar fatiga. Por ejemplo, podrías utilizar el peso del cuerpo en lugar de levantar pesas cuando realizas sentadillas, estocadas y flexiones de brazos.

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Escrito por kate richey | Traducido por martín giovana