Ejercicios para mujeres para tonificar los muslos internos

Los ejercicios de resistencia para los aductores o los muslos internos, ayudan a reforzar y tonificar un área que muchas mujeres consideran un "foco de problemas". Los aductores mueven las piernas hacia el centro del cuerpo y ayudan a mantener las caderas y las rodillas en una alineación correcta cuando caminas o corres. Trabaja tus muslos internos dos a tres veces a la semana para una mejora notable de definición en la pierna superior.

Espalda contra la pared

La sentadilla (squat) de pared con un balón ligero tonifica los muslos, isquiotibiales, cuádriceps y glúteos. Párate con la espalda contra una pared, coloca los pies al ancho de tus hombros y camina los pies hacia adelante 24 pulgadas (60,9 cm). Coloca la bola entre tus muslos. Presiona tus muslos contra la bola. Desliza la espalda por la pared, doblando las piernas a medida que desciendes. Para cuando tus piernas formen un ángulo de 90 grados. Mantén esta posición durante 30 a 60 segundos y deteniéndote cuando los muslos y las piernas se cansen.

Escalones

Subir escalones (step-ups) con mancuernas tonifica los muslos internos, cuádriceps y glúteos. Párate frente a una caja de entrenamiento o una silla. Sostén una pesa en cada mano, cuelga los brazos a los lados y endereza la espalda. Coloca tu pie derecho en el medio de la caja, saca adelante el talón derecho y sigue con tu pie izquierdo. Dobla la pierna izquierda 90 grados y levanta la rodilla izquierda en frente de tu cadera izquierda. Baja el pie izquierdo al suelo, luego sigue con la derecha. Completa 12 a 15 escalones con la pierna derecha, y luego haz de 12 a 15 veces con la pierna izquierda.

Córtalo

La patada de tijera (scissor kick) fortalece los músculos aductores. Acuéstate sobre tu espalda, descansa los brazos a los lados y aprieta los músculos del estómago. Levanta las piernas 45 grados y apunta lejos de ti los dedos del pie. Extiende tus piernas tanto como sea posible y para cuando sientas un estiramiento en tus muslos internos. Lleva tus piernas una hacia otra y cruza la pierna derecha sobre la izquierda. Extiende tus piernas, luego cruza la pierna izquierda sobre la derecha. Continúa alternando hasta completar 12 a 15 repeticiones con cada pierna que cruza. Usa pesas en los tobillos para aumentar la dificultad.

Presiona

El puente (bridge) con press de muslo interno fortalece los muslos, los glúteos y los músculos del abdomen. Acuéstate sobre tu espalda, dobla las piernas y coloca los pies en el suelo. Coloca una bola pesada entre los muslos y presiona contra ellos para mantenerla en su lugar. Aprieta tus músculos abdominales y levanta tus caderas en línea recta con las rodillas, la espalda baja y los hombros. Mantén esta posición durante 20 a 60 segundos, parando cuando tus muslos internos se fatiguen.

Más galerías de fotos



Escrito por judy bruen | Traducido por mariana perez