Ejercicios para mujeres mayores inactivas con problemas de espalda

No es poco común que las mujeres mayores sufran de dolor en la espalda baja, lo cual, de acuerdo al Centro Médico de la Universidad de Michigan, puede evitarse con ejercicios que mejoren la flexibilidad y fortalezcan el cuerpo. Hay ejercicios que incluso pueden realizar mujeres mayores inactivas para aliviar el dolor y mantenerse en forma. Si presentas dolor intenso o una condición médica específica como hernia de disco, debes visitar a un médico antes de comenzar con cualquier programa de ejercicio.

Estiramiento de los tendondes de la pierna en posición recostada (lying mamstring stretch)

Cuando los tendones posteriores de tus piernas están tensos, jalan la pelvis hacia una posición que provoca estrés sobre tu espalda baja, causando dolor. Para realizar este estiramiento, debes recostarte sobre tu espalda con las piernas estiradas. Mantén la pierna superior estirada y levántala. Rodea tu pierna con los dedos de tus manos para ayudarte a jalarla hasta tu pecho. Jala lo más que puedas de forma cómoda, hasta que sientas un leve estiramiento. Mantén la posición por 30 segundos y después baja la pierna lentamente al suelo. Completa cinco repeticiones con cada pierna.

Ladeo pélvico (pelvic tilt)

El ladeo pélvico fortalece los músculos abdominales profundos, los cuales se utilizan para mantener la postura. Recuéstate sobre tu espalda con las rodillas dobladas y los pies de forma plana sobre el piso. En esta posición se forma un arco pequeño en tu espalda. Presiona tu espalda baja hacia el piso para deshacerte de ese arco. Mantén tu espalda baja contra el piso por 10 segundos y después relájala. Completa tres conjuntos de 10 repeticiones.

Bucle abdominal (abdominal curl)

Mejorar la fuerza abdominal te permite mantener una postura saludable y segura. Recuéstate en el piso con las rodillas dobladas y los pies de forma plana sobre el suelo. Si se te hace más cómodo, puedes levantar tus pies y colocar tus rodillas en un ángulo de 90°, ya que esto quita presión sobre tu espalda. Coloca tus brazos frente a ti. Lentamente dóblate sobre tus abdominales y después baja tu cabeza y hombros lentamente hacia el suelo. Completa tres conjuntos de ejercicios de 10 repeticiones cada uno.

Puente (bridge)

El puente desarrolla fuerza en la espalda baja, glúteos y tendones de la pierna, lo cual es esencial para proteger la espalda baja. Recuéstate sobre tu espalda con las rodillas dobladas y los pies de forma plana sobre el piso. Permite que tus brazos descansen a ambos lados de tu cuerpo. Presiona los talones contra el piso y levanta tus caderas lo más alto posible. Mantén la posición por cinco segundos antes de que vuelvas a bajar de de forma lenta y controlada las caderas al piso. Completa tres conjuntos de 10 repeticiones cada uno.

Estiramiento de gato y camello (cat and camel stretch)

El estiramiento de gato y camello incrementa la fuerza de los músculos posturales, así como la flexibilidad de la espalda y abdominales. Agáchate sobre tus cuatro extremidades, colocando tus manos y rodillas sobre el suelo. Baja la cabeza y mete la barbilla mientras que levantas la mitad de tu espalda lo más alto posible. Mantén la posición por cinco segundos; después, levanta la cabeza mientras que permites que tu vientre baje hacia el piso y arquea tu espalda. Mantén la posición por cinco segundos antes de que vuelvas a levantar tu espalda. Completa dos conjuntos de ejercicios de 10 repeticiones cada uno.

Ejercicio cardiovascular

El ejercicio cardiovascular es esencial para desarrollar y mantener la salud cardiaca, así como un peso corporal adecuado. También mejora la flexibilidad y ayuda a aliviar en dolor de espalda causado por la inactividad. Si bien, el correr puede causar más dolor; el Centro Médico de la Universidad de Michigan establece que el caminar y nadar son ejercicios seguros para los que sufren de dolor de espalda.

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Escrito por kim nunley | Traducido por karly silva