Ejercicios para mujeres mayores de 60 años

La frase "Úsalo o piérdelo" tiene validez cuando se trata de frenar el proceso de envejecimiento. De acuerdo con el Colegio Americano de Medicina del Deporte, una mujer activa de 60 años de edad, puede conseguir el mismo nivel de estado físico que el de una mujer de 40 años de edad inactiva. Las mujeres mayores de 60 años pueden verse y sentirse años más joven realizando ejercicios que queman la grasa, reducen los factores de riesgo coronario, aumentan la resistencia y la flexibilidad y mantienen la fuerza ósea y muscular.

Actividad aeróbica para bajar de peso


Las actividades aeróbicas aumentan tu ritmo cardíaco, queman grasa y promueven la salud cardiovascular.

Por desgracia, el aumento de peso y la incapacidad de perderlo se incrementa después de los 60 años de edad. De hecho, la mayoría de las mujeres tienden a ganar 10 libras por década después de los 40 años, según el sitio web WomenFitness.net. El envejecimiento conduce a una pérdida de masa muscular, que a su vez ralentiza la tasa metabólica del cuerpo, añadiendo kilos no deseados. Las actividades aeróbicas aumentan tu ritmo cardíaco, queman grasa y promueven la salud cardiovascular. Si no lo haz hecho hasta ahora, comienza con 30 minutos diarios de cualquier ejercicio de cardiovascular. Puedes caminar a paso ligero, jugar al tenis, practicar natación, andar en bicicleta y bailar, pero debes obtener la aprobación de tu médico primero.

Desarrollando masa muscular


El Instituto Nacional sobre el Envejecimiento recomienda realizar ejercicios de bajo impacto con pesas ligeras.

Los músculos no sólo tienden a perder fuerza y ​​flexibilidad, sino que también toman más tiempo para responder a los 60 que a los 20 años. A medida que tus músculos se encogen y pierden masa, pierden tono y se vuelven rígidos y resentidos. Las tareas de rutina, como abrir frascos o llevar las bolsas de las compras, pueden llegar a ser más difíciles al llegar a sus 60 años. El entrenamiento de fuerza puede ayudar a conservar y mantener la masa muscular perdida, mejorar tu metabolismo y evitar la obesidad y la diabetes -problemas de salud importantes para las mujeres mayores de 60 años-. El Instituto Nacional sobre el Envejecimiento recomienda realizar ejercicios de bajo impacto con pesas ligeras o pesas en los tobillos, incluyendo el levantamiento repetitivo de los brazos y las piernas.

Estiramiento de las articulaciones

Generalmente, a medida que envejecen las mujeres, se producen cambios en los tendones y ligamentos, disminuyendo la flexibilidad y restringiendo los movimientos articulares. La disminución de movimiento de las articulaciones puede dificultar tu capacidad para realizar tareas simples, como el caminar, la escritura, la limpieza e incluso la respiración. El doctor Karl Knopf, consultor de los Institutos Nacionales de Salud y autor de "estirar para 50 +", sugiere una variedad de ejercicios de estiramiento básicos como hacer rodar la cabeza y los hombros, movimientos circulares de la muñeca y los tobillos y movimientos que simulen cortar madera.

Ejercicios para fortalecer los huesos


intenta hacer ejercicios bajo el sol -y no te olvides el protector solar-.

A medida que avanza el proceso de envejecimiento, los huesos pierden masa, densidad y su contenido mineral, convirtiéndose frágiles y más propensos a las fracturas. El doctor Mitchell Krucoff, autor de "Movimientos sanadores", también afirma que la menopausia puede causar un descenso significativo en los estrógenos, acelerando la pérdida de masa ósea hasta en un 20 por ciento. Con una reducción de la masa ósea, se puede desarrollar la osteoporosis, que puede conducir a las fracturas de cadera y caídas en las mujeres. Para reducir el deterioro de los huesos, Krucoff recomienda de dos a tres sesiones semanales de 30 minutos de entrenamiento de resistencia con pesas de 10 a 20 libras, incluyendo bíceps, estocadas y levantamiento de las rodillas. Para aumentar la vitamina D que impulsa la formación de los huesos, intenta hacer ejercicios bajo el sol -y no te olvides el protector solar-.

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Escrito por susan defeo | Traducido por eliana belen doria