Ejercicios para mujeres mayores con flacidez

Sin ejercicio, los adultos pierden más de su masa muscular cada año después de los 40 años, según la Mayo Clinic. Esto se traduce en un aumento de peso más rápido y una apariencia flácida. Mientras que las precauciones deben ser observadas para los adultos mayores que están empezando un nuevo régimen de salud, es posible que las mujeres mayores a tonificar los músculos flácidos con ejercicio suave y de bajo impacto. El National Institute on Aging explica que los músculos tonificados proporcionan cuatro ventajas principales: resistencia, fuerza, equilibrio y flexibilidad. Las mujeres mayores pueden participar en ejercicios que mejoren cualquiera o todos estos beneficios, con la aprobación de un médico.

Empezando

Si has estado inactiva durante un periodo de tiempo, Help Guide recomienda primero obtener la autorización de tu médico para comenzar a hacer ejercicio. Especialmente si tienes alguna condición médica, como la artritis o hipertensión (averigua cuáles son las precauciones que debes tomar en el ejercicio y las actividades que debes evitar). Luego, comienza lentamente. Con la práctica constante, desarrollarás gradualmente más fuerza y ​​resistencia, que te permitirá ejercitarte más tiempo o con más intensidad sin dificultad.

Ejercicios de resistencia

Caminar es una de las formas más recomendadas de ejercicio para las personas mayores, lo que te permite controlar la dificultad y la duración de la actividad, por lo que es un reto suficiente para producir beneficios, pero no supera a tu nivel de capacidad. La American Heart Association recomienda 30 minutos de actividad moderada al menos cinco días a la semana. Te puedes ir andando a 30 minutos o, si es más fácil para ti, toma varias caminatas de 10 o 15 minutos cada día. Otras actividades que aumentan la resistencia incluyen la natación, andar en bicicleta o bailar.

Ejercicios de fuerza

Los ejercicios de fuerza, también conocidos como entrenamientos de resistencia, tonifican el músculo para que puedas realizar las tareas cotidianas con mayor facilidad. También aumentan tu energía y mejoran la densidad ósea, según la Mayo Clinic. Los ejercicios de fuerza, tales como flexiones (pushups) utilizan tu propio peso corporal para crear resistencia. Como alternativa, puedes usar bandas de resistencia, que están hechas de elástico estirable y vienen en una variedad de puntos fuertes para que puedas pasar a una banda más fuerte a medida que aumentas tu capacidad. Por último, las mancuernas se pueden agregar a muchos ejercicios como sentadillas (squats), desplantes (lunges) y hasta caminar, para desafiar a los músculos con una mayor carga. La Mayo Clinic recomienda dos o tres entrenamientos de fuerza por semana, con una duración de 20 a 30 minutos.

Ejercicios de equilibrio

Los ejercicios que fortalecen la parte inferior del cuerpo y músculos del torso, que se encuentran en el abdomen y la espalda, mejoran el equilibrio y reducen el riesgo de lesiones por caídas. Los levantamientos de pierna frontales y laterales se pueden realizar mientras te apoyas en una silla para mantener el equilibrio. Los abdominales (sit-ups) son eficaces para el fortalecimiento de los músculos abdominales, especialmente cuando se realizan en una pelota de ejercicios. El Tai Chi, que ha demostrado en numerosos estudios ofrecer una amplia gama de beneficios para la salud, según la Mayo Clinic, es especialmente eficaz en la mejora del equilibrio básico también.

Ejercicios de flexibilidad

Los músculos se acortan y pierden su elasticidad con la edad. Limitando el movimiento aún más, el cartílago en las articulaciones se desgasta con el tiempo, con el inicio de la osteoartritis. Los ejercicios de flexibilidad ayudan a restaurar el rango de movimiento estirando suavemente los músculos. El ejercicio también ayuda a que los enfermos de artritis se muevan más fácilmente a través del fortalecimiento del músculo, informa Mayo Clinic. El yoga es una excelente opción de ejercicios para mejorar la flexibilidad. Estirando suavemente cada grupo muscular a su vez estando de pie, sentado o acostado, también mejora la flexibilidad cuando se realiza diariamente.

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Escrito por dawn williams | Traducido por sandra magali chávez esqueda