Ejercicios para los múculos dorsales para mujeres.

Fortalecer los dorsales de tu espalda, mejor conocidos como latissimus dorsi, se puede lograr con numerosos ejercicios de entrenamiento de fuerza. Esos ejercicios pueden hacerse con equipo, tal como las pelotas de equilibrio, las pesas libres y los aparatos de cables y poleas. Esfuérzate en hacer ejercicios para los músculos dorsales con constancia una o dos veces a la semana, con al menos dos días de descanso entre entrenamientos para asegurar que tus músculos tengan una recuperación adecuada.

Ejercicios con cables

Los aparatos con cables a menudo están disponibles en los gimnasios como una opción para fortalecer varios grupos de músculos del cuerpo, incluyendo los dorsales. Los lat pull-downs (jalones hacia abajo) y los remos (ya sea de pie o sentada) son llevados a cabo con aparatos de cables y poleas. Una barra T es útil cuando haces el lat pull-down con los cables, porque puedes agarrarla al mismo ancho de tus hombros o hacer un agarre más estrecho entre series de ejercicios para fortalecer diferentes áreas de tus músculos dorsales. Lleva a cabo tres series de 10 repeticiones de cada ejercicio con los cables.

Pelotas para ejercicio

Una pelota para ejercicios es una herramienta valiosa para hacer varios de ellos, incluyendo aquellos para fortalecer la espalda. Las lagartijas (push ups) pueden ser llevadas a cabo sobre la pelota para ejercicios, de tal manera que ejerzas resistencia a los largo de tus dorsales para fortalecerlos y tonificarlos. Las lagartijas con la pelota para ejercicios son hechas a un ángulo de 45 grados para trabajar los músculos dorsales. Las pelotas de equilibrio también ayudan a trabajar los músculos dorsales en los que tu cuerpo también es colocado a un ángulo de 45 grados con el piso. En vez de apoyar tu cuerpo con tus manos y brazos en la posición de lagartija, apoya tu cuerpo descansando tu abdomen sobre la pelota y los dedos de tus pies sobre el piso, separados al mismo ancho de tu cadera o más, manteniendo tu cuerpo en línea recta desde tus pies a tu cabeza, toma turnos sosteniendo tus brazos hacia arriba como si formaras la letra I, seguida de otras posiciones formando las letras T, Y, y W con tus brazos. Haz tres series de 10 repeticiones para cada ejercicio con la bola de equilibrio.

Pesas libres

Los remos con mancuernas y los remos horizontales (bent over row) son ejercicios esenciales para fortalecer los dorsales de la espalda. Los remos horizontales los puedes hacer con mancuernas o barra. En el caso de los remos con mancuerna, los debes hacer con un brazo a la vez (serruchos), usando el brazo opuesto para apoyarte en la banca. Intenta mantener tu espalda derecha en ambos ejercicios, manteniendo tus músculos abdominales apretados para darle un soporte adicional a la espalda. Completa tres series de 10 repeticiones de serruchos o remos con mancuerna y 10 repeticiones de remos inclinados.

Aparatos para entrenar con pesas

Los aparatos de pesas están diseñados para llevar a cabo ejercicios específicos y son muy útiles para los principiantes. A diferencia de las pesas libres, la mayoría de los aparatos de pesas apoyan y estabilizan los músculos secundarios para enfocarse en los músculos que se desea trabajar. Los aparatos de cables y poleas ayudan a mantener el cuerpo firme mientras se llevan a cabo los movimientos de cada ejercicio para asegurarse de que se están ejecutando adecuadamente. Si lo deseas, haz remos y pull-downs (jalones hacia abajo) en estos aparatos, en vez de hacer remos con las mancuernas y la barra, sobre todo si eres principiante.

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Escrito por tina pashley | Traducido por maria del rocio canales