Ejercicios para mejorar la postura del cuello hacia adelante

La postura de la cabeza hacia adelante se caracteriza por la extensión excesiva y la protrusión de la cabeza, que suele ir acompañada por el redondeo de los hombros y la espalda superior. Según Chiro.org, por cada pulgada que la cabeza se extiende hacia adelante, añades unos 10 kilos de peso sobre tu cuello y la cintura escapular, lo que puede conducir a la tensión excesiva y el dolor en esas áreas. Realizando ejercicios correctivos puedes mejorar tu postura. Los ejercicios que hagas dependerán de tu estilo de vida, historial médico, el estado físico y la gravedad de la mala postura. Consulta con un profesional cualificado para un programa de ejercicio que se adecue a tus problemas específicos.

Causas y efectos

El estrés mental, estar mucho tiempo sentado y ejercicios de empuje excesivo puede causar postura de la cabeza hacia adelante, lo que puede dar lugar a dolores de cabeza y opresión superior en los hombros. Un estudio del año 2013 llevado a cabo en la Universidad de Colorado demostró que los trabajadores informáticos con un mayor nivel de estrés aumentaron su extensión del cuello y rigidez en el trapecio superior más que los que tienen un nivel de tensión más baja. Los ejercicios correctivos han demostrado en varios estudios que mejoran la postura de la espalda y del cuello. Un estudio del 2012 publicado en el "British Journal of Sports Medicine" mostró que los nadadores universitarios que realizaron ejercicios correctivos durante ocho semanas tuvieron una disminución del ángulo de la cabeza hacia adelante. Los investigadores del Departamento de Ciencias Básicas en la Universidad de El Cairo en Egipto descubrieron que una combinación de ejercicio correctivo y rehabilitación convencional mejora la condición de la escoliosis de los pacientes y su función diaria.

Ejercicios de piso

Los ejercicios de suelo ponen la menor cantidad de estrés en el cuello y los hombros y te permitirán concentrarte en tu forma sin tener que preocuparte por el equilibrio. La prensa de banco inversa implica tenderse en el suelo boca arriba con las piernas descansando en un sofá para que tus rodillas y las caderas estén dobladas a unos 90 grados. Lleva los brazos hacia los lados y dobla los codos a 90 grados con las palmas mirando hacia el sofá. Exhala lentamente mientras empujas los codos en el suelo durante tres o cuatro segundos, activando los músculos superiores de la espalda. Relaja los músculos y repite el ejercicio unas 10 veces. Otros ejercicios de suelo incluyen la postura del gato y la vaca, pullovers de brazo en posición supina y sentarse con la espalda contra la pared. El profesional de ejercicio correctivo Anthony Carey, autor de "Programa sin dolor", recomienda que progreses desde la posición del suelo a la posición de cuadrúpedo, de rodillas y de pie.

Ejercicios de pie

Los ejercicios correctivos de pie mejoran tu capacidad para mantener una postura correcta y el equilibrio con diferentes posiciones de los pies o los movimientos de los brazos. Un ejercicio es la prensa de pared de pie, donde te pones de pie con la cabeza, los hombros, la espalda y las nalgas contra la pared y los pies a la anchura de las caderas. Coloca la parte posterior de tus manos contra la pared con las manos ligeramente hacia fuera de tus caderas. Exhala y empuja suavemente las manos, los brazos y la cabeza contra la pared con la duración de la exhalación. Haz este ejercicio durante 10 a 20 respiraciones profundas. Para algunos ejercicios, como el de estirar sobre la cabeza y el de tirar del músculo rotatorio externo, utiliza una banda elástica para fortalecer la espalda y los hombros, mientras te pones de pie con la espalda y la cabeza contra una pared.

Contrapeso

A veces, los músculos del pecho apretados pueden contribuir a desviar postura de la cabeza, y estirándolos puedes reducir la excesiva flexión de la espalda superior y la extensión del cuello. El estiramiento de pecho de pie de entrada estira los músculos del pecho mientras se extiende la columna vertebral y el cuello. Con los brazos colocados contra la jamba de la puerta y doblada a 90 grados, de pie con un pie delante de ti, toma varias respiraciones profundas y lentas a medida que cambias cuidadosamente tu peso hacia adelante para estirar el pecho, tirando de los omóplatos. Mantén este estiramiento durante cinco o seis respiraciones profundas, cambia la posición de pie y repite el ejercicio.

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Escrito por nick ng | Traducido por valeria b. rivas