Ejercicios para mejorar la mala alineación rótulofemoral

Cuando doblas y estiras la rodilla, la rótula se debe mover suavemente a lo largo de una ranura en la parte inferior del hueso del muslo, también conocido como fémur distal. Sin embargo, cuando los huesos de las piernas no están alineados correctamente, el movimiento de la rótula, o patela, se ve afectado y posiblemente cause dolor. A veces la mala alineación debe ser tratada quirúrgicamente, pero es posible que se pueda evitar al fortalecer los músculos de las piernas.

Ejercicios para el cuádriceps

Los cuádriceps son los músculos que mantienen la rótula alineada, por lo que la debilidad de los músculos del muslo pueden aumentar las probabilidades de desarrollar desalineamiento rótulo-femoral. Las estocadas y prensas de pierna fortalecerán tus cuádriceps para ayudar a mantener tus rodillas alineadas. Ponerse en cuclillas puede ser útil para desarrollar la fuerza muscular del muslo, pero es mejor no sobrecargar las rodillas con una gran cantidad de peso si experimentas dolor por mala alineación de la rótula con el fémur. Utiliza un peso ligero y aumenta las repeticiones, hasta 12 o 15, para desarrollar fuerza en los cuádriceps haciendo sentadillas sentadillas y sentadillas de corte.

Ejercicios isométricos

Los ejercicios isométricos que utilizan la resistencia del suelo o una pared son eficaces para el desarrollo de músculo para sostener la rodilla, estabilizar la rótula y mantenerla en su lugar. Un ejercicio isométrico para los cuádriceps se realiza colocando una toalla enrollada debajo de una rodilla mientras te sientas o te acuestas con las piernas extendidas. Presiona hacia abajo sobre la toalla con la parte posterior de la rodilla, endureciendo los cuádriceps. Mantén esta posición se mientras cuentas hasta 10, y luego relájate de cinco a 10 segundos y repite de ocho a 12 veces, hasta completar tres series. Otro ejercicio isométrico útil para estos músculos es la sentadilla de pared. Una versión de este ejercicio recomendado por la asistente de terapia física de Idaho Rebecca Peterson, inicia parado de espaldas a la pared a un pie de distancia de ella; después inclínate hacia atrás hacia la pared. Desliza la espalda por la pared mientras flexionas las rodillas hasta formar un ángulo de 30 grados, entrando en una sentadilla profunda. Pon un balón de fútbol entre las rodillas y apriétalas, sosteniendo la presión durante 10 segundos y luego suelta de cinco a 10 segundos antes de repetirlo. Haz tres series de ocho a 12 repeticiones.

Debilidad del glúteo

Unos glúteos débiles pueden sumarse a los problemas de la rótula, por lo que el fortalecimiento de tu parte trasera podría ayudar a mantener la rótula alineada. Sentadillas utilizando un peso mínimo dará a los glúteos un buen ejercicio, igual que step-ups. Realiza otro ejercicio para los glúteos acostado boca abajo en el suelo, los brazos doblados con las manos debajo de tu pecho. Levanta una pierna hacia arriba tanto como puedas, apretando los glúteos mientras levantas. Mantén la postura mientras cuentas hasta 10, y luego relájate de nuevo a la posición inicial descendiendo de forma controlada. Levanta inmediatamente la otra pierna y cuenta nuevamente hasta 10, regresando a la posición inicial y continúa alternando el levantamiento de piernas entre ocho y 12 repeticiones con cada pierna. Haz tres series de este ejercicio, descansando durante unos 30 segundos entre ellas.

Importancia de los estiramientos

Los estiramientos son importantes para cualquier régimen de ejercicios, pero son especialmente importantes cuando te ejercitas para mejorar la mala alineación rótulo-femoral. Eso se debe a que los músculos y tendones tensos pueden contribuir a la alineación incorrecta de la rótula, de ahí que la flexibilidad es esencial. Algunos estiramientos beneficiosos incluyen estiramientos de isquiotibiales, abductores y aductores, estiramientos de los cuádriceps y de las pantorrillas, además de la banda iliotibial y de los rotadores de la cadera.

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Escrito por elle di jensen | Traducido por sergio mendoza