Ejercicios para mejorar unos glúteos e isquiotibiales débiles

La zona de los glúteos hacia la parte trasera de la pierna, hasta la rodilla, es la zona donde se encuentran los músculos de glúteos e isquiotibiales. Isquiática es un adjetivo que describe algo que se une al hueso isquion de la pelvis. El fortalecimiento de los glúteos y los isquiotibiales se puede hacer con ejercicios que implican extensión de cadera y flexión de la rodilla. Estos movimientos se pueden hacer en conjunto con los ejercicios de entrenamiento de fuerza.

Patadas hacia atrás

Este ejercicio se enfoca en tus glúteos y los isquiotibiales sin necesidad de equipo. Se hace con una pierna elevada por los glúteos y los isquiotibiales, mientras que la otro apoya tu cuerpo. El ejercicio se inicia sobre las manos y las rodillas. Los brazos rectos y paralelos a los muslos, en lo que se llama posición de sobremesa. Tu espalda plana. A continuación, levanta la rodilla derecha sobre dos pulgadas del piso con la rodilla todavía doblada. No permitas que la pelvis se mueva cuando la pierna lo hace. Esta es la posición de partida. Extiende la pierna hacia el techo y enderézala para que esté en un ángulo de aproximadamente 45 grados con respecto al suelo. Baja la pierna a la posición inicial. Repite en el lado opuesto.

Sentadilla hack

Este ejercicio se realiza en una máquina de peso. La sentadilla hack trabaja los glúteos, los isquiotibiales y los cuádriceps. Haces la sentadilla hack reclinándote boca arriba sobre el respaldo de la máquina. Tus pies se colocan en paralelo entre sí en la plataforma, separados a la distancia de la cadera. Agarra las asas con tus brazos flexionados y baja las hombreras a tus hombros. Luego, dobla las rodillas y baja hacia la plataforma hasta que las rodillas formen ángulos rectos. Presione sus piernas para subir de nuevo.

Sentadilla con barra


La sentadilla puede hacerse con barra, mancuernas o sin peso.

Este es un ejercicio para la parte inferior del cuerpo, cuyo motor principal es el glúteo mayor. Los cuádriceps, muslos internos y los músculos de la pantorrilla también están involucrados. Los isquiotibiales se ven reforzados también como estabilizador dinámico en la sentadilla. Una barra se sostiene sobre los hombros para dar más peso a las piernas para levantar. Haz la sentadilla parándote, con los pies juntos y luego dando un paso adelante con la pierna izquierda. Levanta en el metatarso del pie derecho. La barra se apoya en tu espalda y hombros y se mantiene en su lugar con las manos colocadas en el exterior de los hombros. Dobla ambas rodillas a 90 grados para que tu rodilla derecha esté a unos pocos centímetros del suelo y tu cuádriceps izquierdo esté paralelo al mismo. Párate de nuevo para terminar una sentadilla con la pierna izquierda. Cambie las piernas para hacer una sentadilla con la derecha.

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Escrito por sarka-jonae miller | Traducido por arcelia gutiérrez