Ejercicios para mejorar el equilibrio en los ancianos

El proceso normal de envejecimiento causa un deterioro en los sistemas corporales que mantienen el balance y el equilibrio. De acuerdo a los Centros para el Control y Prevención de Enfermedades (CDC), un tercio de los adultos mayores de 65 años sufren caídas cada año, lo que resulta en heridas e incluso en la muerte. Afortunadamente, las caídas se pueden reducir si realizas caminatas y otros ejercicios específicos para mejorar tu equilibrio. Antes de comenzar un programa de acondicionamiento físico debes consultar a tu médico.

Cambios de peso

El equilibrio juega un papel crítico en la realización de ciertas tareas diarias que permiten llevar una vida independiente. Para mejorar el equilibrio siguiendo ejercicios específicos, comienza haciendo el ejercicio básico de cambio de peso (weight shift). Párate derecho con los pies abiertos a la altura de tus caderas. Agárrate de una mesa fija. Desplaza el peso de tu cuerpo a tu pie derecho y levanta tu pie izquierdo. Mantén la posición por 10 segundos y después baja tu pie izquierdo. Repite estos movimientos utilizando el pie contrario. Haz 10 repeticiones. Para aumentar la dificultad, realiza este ejercicio sin el uso de la mesa.

Flexión de rodillas

La capacidad de mantener el equilibrio se puede ver afectada por diversas condiciones médicas, por reflejos más lentos y por la pérdida de flexibilidad y fuerza muscular. La flexión de rodillas es un ejercicio tanto de fuerza como de equilibrio, el cual aumenta la fuerza y flexibilidad de tus tobillos y rodillas mientras mejora tu balance. Agarra el respaldo de una silla con ambas manos y lentamente dobla una rodilla lo más atrás posible. Mantén tu posición por un segundo y después lentamente baja tu pie al piso. Alterna las piernas y repite el ejercicio hasta que lo hayas realizado 10 veces con cada pierna. Conforme ganes confianza realiza el ejercicio sosteniéndote únicamente con una mano, después con la punta de un dedo, sin utilizar las manos y finalmente con los ojos cerrados.

Flexión de caderas

Cada año, los hospitales en Estados Unidos ingresan más de 300.000 pacientes con diagnóstico de fractura de cadera. de acuerdo al Instituto Nacional Sobre el Envejecimiento, las caídas causan la mayoría de esas fracturas. La flexión de cadera puede ayudar a incrementar la fuerza y flexibilidad de los músculos inferiores de tu cuerpo así como mejorar tu equilibrio. Sostente con ambas manos del respaldo de una silla. Sin doblar la cintura o caderas, lentamente eleva una rodilla hacia tu pecho lo más que puedas. Mantén la posición por un segundo, y después lentamente baja tu pie al suelo. Repite el ejercicio alternando las piernas hasta que completes 10 repeticiones con cada una. Después de que perfecciones estos movimientos básicos, realiza el ejercicio sosteniéndote únicamente con una mano, después con la punta de un dedo, sin utilizar las manos y finalmente con los ojos cerrados.

Ejercicios en cualquier momento

De acuerdo al CDC, en 2009, las caídas en las personas ancianas (incluyendo aquellas que ocasionaron trauma craneoencefálico y fracturas de cadera, tobillo, mano y pelvis) resultaron en 2,2 millones de heridas. Ejercicios simples para mejorar el equilibrio que se puedan realizar en cualquier lugar y momento pueden ayudar a prevenir caídas. Muchos ejercicios fortalecedores como pararte en un pie, caminar de puntas y pararte desde una posición sentada pueden contribuir asimismo a mejorar el equilibrio. Otros ejercicios benéficos incluyen el levantar las piernas hacia los lados, caminar alternando talones y puntas de los pies y caminar balanceando un plato de papel sobre la cabeza.

Entrenamiento de resistencia

El CDC informa que los entrenamientos de resistencia, cuando se realizan correctamente, pueden aumentar tu flexibilidad y equilibrio, lo cual disminuye el riesgo de caídas. Estos tipos de ejercicios fortalecen tus músculos e incrementan tu densidad ósea, reduciendo el riesgo de fracturas. Usa una banda de resistencia o levanta pesas para aumentar tu fuerza. Los Institutos Nacionales de Salud recomiendan empezar con ejercicios como el "curl" de muñecas y de bíceps, levantamientos del deltoides, fondos con sillas, levantamientos de piernas y "curls" de los músculos posteriores del muslo. Si eres nuevo en el entrenamiento de fuerza, inscríbete a una clase en tu gimnasio local o contrata a un entrenador personal para que te enseñe cómo realizar estos ejercicios correctamente y cómo puedes utilizar el equipo de entrenamiento de forma segura.

Más galerías de fotos



Escrito por susan defeo | Traducido por karly silva