Ejercicios para mejorar dificultades al caminar

Los problemas con el andar pueden afectar tus esfuerzos de ponerte en forma y pueden aumentar el riesgo de que sufras una lesión. La mala posición es la razón principal para tener problemas al andar. De acuerdo con "La guía completa de caminata", tienes mala postura y problemas al caminar si tus hombros están caídos, si tu espalda baja esta arqueada o si tus caderas se inclinan hacia adelante cuando caminas. Muchos ejercicios que mejoran la fuerza y flexibilidad pueden corregir tus problemas al andar.

Síntomas

El riesgo de lesión de un caminador es un quinceavo con respecto al riesgo que corre un corredor, de acuerdo con la revista Harvard Men's Health Watch. Las personas que se lastiman al caminar no están realmente lastimándose en la caminata, sino que están sintiendo dolor porque su técnica es deficiente y no están en buena forma, afirma "Guide to Walking". El dolor de espalda, de rodillas y espinillas son, con frecuencia, los primeros síntomas de que tienes deficiencias al caminar.

Solución de la espalda

Fortalecer tu espalda y tu torso es la base para una buena postura, de acuerdo con el escritor de "Guide to Walking", Mark Fenton, quien recomienda 10 minutos de ejerciciostres veces por semana para fortalecer la espalda . Las abdominales (Curl-ups) consisten de levantar la parte superior de tu cuerpo mientras estás recostado en el suelo, sobre tu espalda y una rodilla está flexionada. Debes alternar las rodillas. El soporte lateral isométrico (Isometric side support) consiste en acostarse de lado y levantarse con el brazo más cercano a tu lado. Debes alternar lados. Las extensiones alternas (Alternate extensions) consisten en estirar cada pierna por detrás de ti mientras estás en el piso sobre tus manos y rodillas.

Solución para las rodillas

Puedes fortalecer las rodillas y reducir tus problemas al andar con 10 levantamientos de pierna (straight-leg lifts) consecutivos, con la silla romana (wall sits), los puentes (bridges) y los levantamientos de pantorrilla (single calf raises). El levantamiento de pierna consiste en levantar y bajar lentamente cada pierna mientras estás acostado sobre el piso con la otra pierna flexionada. La silla romana consiste en flexionar las rodillas mientras tienes la espalda plana sobre una pared. Los puentes se hacen levantando la cadera y el tronco después de estar recostado con las rodillas flexionadas. Los levantamientos de pantorrilla se hacen doblando cada pierna mientras estás parado en los dedos de la otra pierna.

Solución para las espinillas

Los caminadores principiantes son particularmente susceptibles a tener problemas en las espinillas, reporta Guide to Walking. Puedes fortalecer las espinillas parándote en los dedos de los pies, rodando los pies en los bordes exteriores y levantando los dedos de un pie tan alto como sea posible mientras estás apoyado en el talón del otro pie. Debes hacer estos ejercicios 10 veces cada uno; mantén cada posición dos segundos cada vez.

Estiramiento

Estirarte por algunos minutos después de caminar puede reducir tus problemas al andar mientras mejoras el movimiento de tus articulaciones y limitas los riesgos. El escritor de Walking, Mark Fenton recomienda que alternes pasos gigantes con cada pie mientras flexionas la rodilla de esa pierna, inclinándote hacia adelante desde la cintura y jalando los dedos de cada pie detrás de ti con la mano contraria hasta que la rodilla está totalmente flexionada.

Opinión experta

Utilizar los mismos músculos cada día aumenta el riesgo de lesión y problemas de técnica, de acuerdo con The Merck Manual of Medical Information. La enciclopedia recomienda alternar ejercicios aeróbicos tales como caminar y ejercicios de fortalecimiento de músculos. El nado y la máquina de remar son ejercicios muy bueno para fortalecer la espalda, reporta el libro.

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Escrito por jay schwartz | Traducido por ricardo frot