Ejercicios para mega espinillas

La parte inferior de la pierna es una parte del cuerpo menudo olvidada en el entrenamiento de fuerza, y los entrenamientos para fortalecer la espinilla son menos populares que los de las pantorrillas. El tibial anterior recorre el frente de la parte inferior de las piernas, y el fortalecimiento de este músculo puede hacer la diferencia entre las piernas delgadas y piernas inferiores torneadas y fuertes. Realiza tres series de ocho a 12 repeticiones de cada ejercicio.

Flexiones con bandas de resistencia

Las bandas de resistencia son una herramienta eficaz para el fortalecimiento de muchos músculos en su cuerpo, incluyendo el tibial anterior. Envuelve un extremo de una banda de resistencia alrededor del arco de tu pie. Asegura el otro extremo a un objeto fijo frente a la parte delantera de tu cuerpo. Siéntate en el suelo o en el borde de una silla con las piernas rectas y planas en el suelo. Dobla la punta de los pies hacia tu cuerpo, y luego hacia el objeto fijo lejos de tu cuerpo.

Press de espinilla angular

Se puede utilizar una máquina de press de piernas para reforzar el frente de las mismas. Utiliza un peso adecuado en la máquina con el que apenas puedas completar una serie completa. Esto ayudará a construir músculos inferiores de las piernas grandes y fuertes en lugar de un músculo largo y delgado. Coloca los talones de los pies en la parte más superior de la placa de manera que las puntas de los pies no toquen el plato. Empuja la punta de los pies hacia abajo, y luego levántalos tan alto como puedas hasta que sienta el estiramiento de los músculos delanteros inferiores de la pierna.

Levantamientos de pantorrilla invertidos

Los levantamientos de pantorrilla invertidos se realizan igual que los levantamientos de pantorrilla tradicionales que trabajan la parte posterior de la pierna. Sin embargo, para trabajar la parte delantera de las piernas, colócate de pie sobre los talones en el borde de un escalón o paso (como un paso aeróbico) y deja las puntas de los pies y los dedos suspendidos en el aire. Levanta la parte delantera de los pies hacia arriba y hacia abajo, los talones deben quedar inmóviles en el paso. Si es necesario, sostente de algún objeto fijo para mantener el equilibrio a lo largo de este ejercicio. Para mayor fortalecimiento muscular, realiza este ejercicio cuidadosamente con una barra sobre los hombros o con una mancuerna en cada mano.

Saltar la cuerda

El sitio web de la Clínica Mayo informa que una persona de 200 libras que salta la cuerda durante una hora quema más de 900 calorías. Sin embargo, saltar la cuerda no es sólo un ejercicio aeróbico eficaz para quemar calorías, sino que también fortalece los músculos de las pantorrillas, incluyendo el músculo tibial anterior. Además, ya que necesitas quemar calorías para perder grasa de todo el cuerpo y mostrar tus músculos desarrollados, saltar la cuerda será especialmente eficaz. Centers for Disease Control and Prevention recomienda por lo menos 75 minutos a la semana de actividad aeróbica intensa o 150 minutos de actividad moderada.

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Escrito por tina pashley | Traducido por ana laura nafarrate