Ejercicios con la media pelota de estabilidad

Una media pelota de estabilidad entrena tu equilibrio y estabiliza los músculos. Puedes incorporar esta pieza de equipo en el entrenamiento general para dar un nivel de dificultad adicional a cada ejercicio. Un número de diversos fabricantes hace medias pelotas de estabilidad y son ligeramente diferentes, pero la básica parece una pieza redonda de madera o de plástico conectada a una media pelota de goma o burbuja.

Sentadillas

Las sentadillas entrenan los grandes músculos de las piernas, incluyendo el cuádriceps, los glúteos y los isquiotibiales. Agregar una media pelota de estabilidad al ejercicio dificulta el movimiento mediante la adición de un elemento de inestabilidad. Esta inestabilidad entrena tus músculos principales, los abdominales y los oblicuos, al girar e inclinarte para mantener el equilibrio. La media bola de estabilidad también agrega capacitación a los pequeños músculos estabilizadores en tus piernas, dando mayor resistencia y aumento de tamaño. Para realizar una sentadilla con barra, gira la media pelota de estabilidad para que la burbuja mire hacia abajo. Párate sobre la superficie plana con los pies separados al ancho de los hombros. Dobla las rodillas hasta que tu muslo superior cree un ángulo de 90 grados con tu pierna. Extiende los brazos hacia afuera delante de ti como en cuclillas para ayudar a mantener el equilibrio. Extiende las rodillas y levántate. Repite de ocho a 10 veces para conjuntos de dos o tres series. Para mayor dificultad, voltea la media pelota de estabilidad y párate en el lado de la burbuja.

Abducción de cadera de pie

Las abducciones de cadera de pie entrenan los músculos de las caderas y la espalda baja. Este ejercicio es importante para entrenar tu postura y puede ayudar a reducir la debilidad y dolor lumbar. Agregar una media pelota de estabilidad a las abducciones de cadera de pie proporciona capacitación adicional para los músculos abdominales y también ayuda a perfeccionar tus habilidades de equilibrio. Para llevar a cabo las abducciones de cadera de pie, párate con un pie en el centro de la burbuja de la media pelota de estabilidad. Extiende el otro pie hacia fuera a tu lado aproximadamente 12 a 16 pulgadas (30 a 40 cm). Mantén las caderas y la espalda recta. Sostén la posición momentáneamente y luego lleva el pie hacia atrás, hacia tu cuerpo sin dejar que toque el balón de estabilidad. Repite ocho a 10 veces con cada pie por dos a tres series.

Flexiones de brazos

Una flexión de brazos es un ejercicio compuesto que entrena a los músculos en tus antebrazos, hombros, espalda, pecho y parte superior del brazo. La media pelota de estabilidad agrega formación de abdominales, oblicuos y espalda baja a un ejercicio ya muy eficaz. Sin embargo, agregar la pelota de estabilidad también hace que realizar una lagartija sea mucho más difícil, así que no debes intentar flexiones con la media pelota de estabilidad a menos que ya puedas realizar unas 10 más o menos sin el equipo. Para realizar la flexión, pon la media pelota de estabilidad para que la burbuja está mirando hacia abajo. Baja a tus manos y rodillas y pon una mano a cada lado de la pelota. Puedes colocar las manos planas en la superficie del tablero o sujetar cada lado del tablero. Endereza tu cuerpo y toca los pies en el suelo. Dobla los codos para que tu pecho baje al tablero de la media pelota de estabilidad. Mantén la posición momentáneamente y empújate a ti mismo hacia arriba. Repite hasta que te sientas cansado, descansa un minuto y repite para un total de dos a tres series.

Ejercicios abdominales

Los abdominales son un ejercicio que llega a ser aún más eficaz con la adición de la media pelota de estabilidad. Además de entrenar los músculos de la parte superior y la región abdominal inferior, los ejercicios abdominales realizados en la pelota de estabilidad también apuntan a los oblicuos y espalda baja. Este tipo de ejercicio puede poner un poco más de tensión en el cuello, así que asegúrate de mantener la forma apropiada. Siéntate en la media pelota de estabilidad con el lado de burbujas hacia arriba a mitad de camino entre la parte superior e inferior de la burbuja. Con los pies bien plantados en el suelo, recuéstate para que tu torso esté paralelo al piso. Pon tu mano detrás de tu cuello para apoyar la cabeza y llevar lentamente los hombros hasta que sientas una contracción en los músculos abdominal. Mantén momentáneamente y luego mueve los hombros hacia abajo. Repite hasta que te sientas cansado, descansa un minuto y luego continúa hasta completar dos a tres series.

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Escrito por brian richards | Traducido por paulina illanes amenábar