Ejercicios sobre mat basados en Pilates

Los ejercicios de Pilates se enfocan en lo que su creador, Joseph Pilates, llamó "el centro de fuerza". A menudo llamado "núcleo" del cuerpo, esta zona consiste en los músculos de tu abdomen, espalda, nalgas y parte superior de los muslos. Cada ejercicio requiere foco en el centro del cuerpo, mientras que se adhiere a los principios de concentración, fluidez, equilibrio, mantener el centro, respiración y control. La naturaleza sin impacto de un programa de ejercicios en un mat hace del PIlates una rutina apropiada para casi todas las edades y niveles de estado físico. El Pilates puede ayudar a perder peso, aliviar dolores de espalda, tonificar y recuperarse de lesiones, de acuerdo con la experta en Pilates Ana Cabana. Aunque existen cientos de ejercicios de Pilates sobre mat, casi todas las clases incluyen algunos específicos. Debido a la naturaleza precisa de los movimientos de Pilates, la calidad del ejercicio se enfatiza por sobre la cantidad de repeticiones. Dependiendo de tu nivel de práctica, realiza entre cuatro y 12 repeticiones de cada ejercicio.

Los 100 abdominales

La práctica de Pilates a menudo comienza con un ejercicio conocido como "los cien", el cual ayuda a incrementar el flujo sanguíneo a todos los músculos del cuerpo. Acostado de espaldas, extiende tus piernas hacia el techo y lleva los brazos a los costados de los muslos, a una o dos pulgadas del suelo. Contrae tus músculos abdominales y desciende las piernas hasta formar un ángulo de 45° con respecto al piso. Inhala por la nariz contando hasta cinco, mediante cinco inspiraciones cortas, y exhala por la boca contando hasta cinco, con cinco exhalaciones cortas, mientras agitas tus brazos vigorosamente. Completa el ejercicio 10 veces para lograr una cuenta total de 100 respiraciones.

Círculos de piernas

Los círculos de piernas calientan las caderas, fortalecen el suelo pélvico e incrementan la flexibilidad de los isquiotibiales. Realiza este ejercicio acostado de espaldas, con una pierna extendida directamente sobre la cadera y la otra estirada y apoyada en el suelo. Con el dedo grande del pie apuntando hacia el techo, dibuja "círculos", manteniendo tu espalda y abdominales contraídos durante todo el tiempo. Asegúrate de realizar el mismo numero de círculos en dirección horaria y anti-horaria antes de cambiar de pierna.

Vueltas con el cuerpo

Las vueltas fortalecen todos los músculos del núcleo. Acuéstate de espaldas y dobla las rodillas, presionando los pies firmemente sobre el suelo. Extiende los brazos hacia el techo. Inhala y haz rodar lentamente tu cuerpo por encima del mat hasta que esté sentado derecho. Evita agitarte o usar las piernas para iniciar el movimiento, sino que debes favorecer la contracción abdominal profunda y buscar realizar un movimiento fluido. Rueda con tu espalda de nuevo hacia el piso, vértebra por vértebra, para completar una repetición. Este ejercicio se puede hacer más difícil extendiendo las piernas hacia el mat.

Torsión espinal

La torsión espinal ayuda a la función de la columna vertebral mejorando tu habilidad de rotar de lado a lado. Sentado derecho, llega hasta las piernas que se extienden en frente al cuerpo. Mantén las piernas firmemente presionadas entre sí, y lleva los lados hacia los laterales de la habitación. Inhala y haz tu cintura tan pequeña como te sea posible. Exhala girando lentamente tanto como puedas hacia la derecha, manteniendo los brazos y hombros extendidos. Regresa al centro y repite en dirección contraria.

El nado

"El nado" ayuda a fortalecer los músculos a los costados de la columna. Acuéstate boca abajo y extiende los brazos por sobre la cabeza. Las piernas también están extendidas y separadas por el ancho de las caderas. Eleva la parte superior e inferior del cuerpo del suelo. El brazo derecho y la pierna izquierda se deben nivelar a una o dos pulgadas del suelo, y en ese punto exhala y cambia al brazo izquierdo y la pierna derecha. Continúa alternando y luego descansando la parte superior e inferior del cuerpo sobre el mat hasta completar todas las repeticiones deseadas.

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Escrito por andrea cespedes | Traducido por mike tazenda