Los ejercicios más efectivos de levantamiento

Pasar horas en el gimnasio puede producir un físico poco satisfactorio si no entrenas inteligentemente. Los ejercicios compuestos ​​trabajan varios grupos musculares diferentes a la vez, con lo que este tipo de ejercicios son más efectivos para el entrenamiento con pesas. Considera más cortos los días de entrenamiento, mayor cantidad de peso en la barra ​​y movimientos compuestos para ahorrar tiempo, mejorar la fuerza y verte fenomenal.

De vuelta a la perfección

El levantamiento se centra principalmente en los músculos de la espalda y en segundo lugar los isquiotibiales, glúteo mayor, los antebrazos, las pantorrillas y los cuádriceps. Esta es la razón por la que los ejercicios compuestos son más efectivos que los ejercicios de aislamiento: trabajan varios grupos musculares a la vez. Coloca una barra delante de ti con los pies separados a la altura de las caderas. Dobla las rodillas para agarrar la barra, con la espalda recta y la cabeza mirando hacia adelante. Exhala y ponte de pie, empujando las caderas hacia la barra. Devuelve la barra al suelo con la espalda recta y la cabeza mirando al frente.

Sentadillas mortales

La sentadilla es conocida en el mundo del levantamiento de pesas como el ejercicio de resistencia a la rotura. Este fantástico ejercicio se centra no sólo en los cuádriceps, sino también en los glúteos, los isquiotibiales, el núcleo y la espalda. Cuánto más bajes, más obtendrás de tus esfuerzos. Con la cabeza hacia adelante, dobla las rodillas, lleva las caderas hacia atrás como si estuvieras tratando de sentarte y baja en la medida de lo posible. Exhala mientras regresas a la posición inicial.

Prensas de fuerza

El press de banca se centra principalmente en los músculos del pecho y en segundo lugar en los tríceps, bíceps y hombros, por lo que es uno de los ejercicios de la parte superior del cuerpo más eficaces. Acuéstate en un banco horizontal. Si eres un principiante, sujeta pesas ligeras en cada mano, o si tienes más experiencia, toma una barra con las manos ligeramente más separadas que la altura de los hombros. Empieza con las pesas por encima de tu pecho y exhala. Inhala y baja con cuidado el peso, una barra de pesas sólo debe tocar tu pecho medio; las mancuernas deberían bajar justo por encima de tus hombros. Exhala y empuja el peso hacia atrás hasta la posición inicial. Repite el procedimiento el número deseado de repeticiones.

Consigue increíbles hombros

Este ejercicio en particular utiliza todas las partes de los músculos deltoides: anterior, lateral y posterior. Incluso el pecho se utiliza como un músculo secundario en este ejercicio, así como el núcleo para la estabilización. Mantén las pesas en cada mano a los lados de tu cuerpo con los codos doblados. Exhala y empuja las pesas hacia arriba. Inhala y regresa a la posición de partida de una manera controlada.

Mantén la cara en alto

Nada es mejor ejemplo de fortaleza que una amplia extensión dorsal. Puedes sólo hacer la flexión de bíceps, pero el chin-up es más eficaz, ya que trabaja bíceps, lat, agarre y fuerza del torax. Toma la barra en una posición solapada o supinación. Jala la barra hacia arriba, llega a la barbilla, y luego baja el cuerpo de una manera controlada. Repite hasta que se completen las sesiones deseadas.

Puente hacia unos glúteos firmes

A menudo, los glúteos se olvidan. Siendo el músculo más grande del cuerpo, los glúteos deben ser objeto de especial atención. Mientras que las estocadas proporcionan alguna activación de este músculo, el puente de glúteos proporciona una ejercitación directa y ayuda a tonificar el músculo. Acuéstate con las rodillas dobladas y los pies y el cuerpo horizontales. Empuja con la parte posterior de los talones y levanta tus glúteos y la espalda del suelo. Aprieta los glúteos en el camino. Regresa a la posición de partida de una manera controlada.

Cosas importantes

Comienza levantando sólo el peso del cuerpo, y poco a poco aumenta el peso en un 5 a 10 libras (2,27 - 4,34 kg) para ir perfeccionando tu condición y agrega repeticiones. Si tu meta es la potencia, realiza cada ejercicio con el peso más pesado posible y haz cinco repeticiones. Si tu objetivo es la fuerza, realiza cada ejercicio con la mayor cantidad de peso y completa 8 a 10 repeticiones. Y si tu objetivo es ganar condición, la hipertrofia y la construcción de la fuerza, realiza cada ejercicio durante cuatro series de 15 repeticiones con la mayor cantidad de peso posible. No trabajes el mismo grupo muscular en días consecutivos. Para evitar lesiones, realiza cada ejercicio de forma apropiada como se indica. Pregúntale a tu médico antes de comenzar cualquier nuevo programa de ejercicios.

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Escrito por ashley diane | Traducido por mariana perez