Los ejercicios más efectivos

Pasar horas en el gimnasio solo para ver los resultados mínimos significa que debes reevaluar tu rutina de ejercicios. Los ejercicios mezclados y variados trabajan varios músculos al mismo tiempo para poder construir masa muscular rápido y aumentar la cantidad de calorías quemadas por ejercicio. Incluir ejercicios mezclados en tu rutina de fuerza te ayudará a quemar calorías en un periodo corto y así aumentar la efectividad de tus ejercicios.

Barbell squats con una pierna

Los ejercicios con barra y con single leg squats (sentadillas de una sola pierna) trabajan los cuádriceps, tendones, glúteos y pantorrillas. Párate frente a un step. Mantén la barra por detrás de tu cuello, haciendo que el peso descanse sobre los músculos trapecios. Ponte de espaldas al step. Pon la pierna derecha por detrás de ti en el step. Baja la cadera hasta que la rodilla toque el piso y este a 90 grados. Vuelve a la posición original. Repite cuatro sets de 12 a 15 repeticiones por cada pierna.

Pull-ups

Los pull-ups (trabajo de barra) trabajan la espalda, hombros y músculos principales. Sostén la barra tus manos un poco más lejos que el ancho de hombro. Cuélgate de la barra y cruza los pies por detrás. Levanta tu cuerpo por sobre la barra. Baja lentamente a la posición inicial. Repite dos sesiones de 12 a 15 repeticiones con un agarre ancho y dos sesiones de 12 a 15 repeticiones con agarre estrecho.

Push-ups estilo militar

El estilo military de push-ups desarrolla pecho, hombros y los músculos del tronco. Empieza en cuatro patas. Haz presión sobre los tobillos de manera que las manos y pies aguanten el peso del cuerpo. Mantén la columna derecha, dobla los codos y baja el pecho contra el piso. Estira tus brazos hasta que estén derechos. Repite cuadro sets de 12 a 15 repeticiones.

Barbell press para hombros

Barbell shoulder (barra para hombros) involucra los hombros y los músculos del tronco. Párate con los pies separados al ancho de tus hombros. Sostén la barra por sobre la cabeza con tus brazos derechos y las palmas hacia atrás. Baja la barra hasta la altura del pecho. Luego vuelve a la posición original. Repite cuatro sesiones de 12 a 15 repeticiones.

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Escrito por nicole hogan-jenkins | Traducido por liz mancilla