Ejercicios para ser más alto

Aunque los huesos dejan de crecer en la edad adulta, los ejercicios que mejoran tu postura y descomprimen la columna vertebral pueden hacerte parecer más alto. Estos ejercicios se centran en el desarrollo de una postura adecuada y el fortalecimiento de los músculos abdominales y la columna, así como el alargamiento de la columna vertebral.

Postura y altura

Los adultos no pueden alargar sus huesos. La postura correcta es saludable y te hace parecer más alto. La pelvis debe colocarse en posición neutral. Es común que la pelvis se incline hacia delante debido a la debilidad de los músculos abdominales, aumentando la curvatura de la espalda baja y haciendo el estómago hacia adelante. Aunque es menos común, una postura encorvada donde el estómago se empuja hacia atrás y los hombros hacia adelante puede ser corregida mediante el fortalecimiento de los músculos del torso. La presión continua en la parte posterior comprime las vértebras. Colgarte y hacer ejercicios de balanceo alivian la presión sobre los discos entre las vértebras, restaurándolos a un tamaño normal.

Ejercicio 1: Colgante

El colgante alivia la presión comprimiendo la columna vertebral. Cuelga de manera vertical de una barra o utiliza una tabla de inversión o un maletero. La barra debe ser lo suficientemente alta para que cuelgues libremente. Poco a poco relaja la columna vertebral. Continua durante 20 a 30 segundos. Repite de tres a cinco veces. Al colgar por los brazos, no extiendas demasiado los hombros. La cabeza de la articulación debe estar firme en la cuenca.

Ejercicio 2: Balanceos en la pesa rusa

Una pesa rusa es una bola de metal con un asa de presilla. Los balanceos de una pesa rusa pueden ayudar a descomprimir la columna vertebral, mientras fortalecen la médula y las caderas de manera uniforme. Sostén la pesa rusa con una o ambas manos entre las piernas e impulsa con tu cadera la pesa a la altura del pecho. Con el impulso llévalo de vuelta entre tu pierna, doblando la rodilla y las caderas para absorber el peso. Las caderas deben bloquear hacia adelante con cada balanceo y tus brazos deben estar relajados, como la cadena sosteniendo una bola de demolición. Si no estás familiarizado con el entrenamiento de pesas rusas, encuentra un instructor certificado al iniciar.

Ejercicio 3: Inclina la pelvis

Inclinando la pelvis hacia adelante y hacia atrás refuerzas los músculos de soporte y aumentas el conocimiento de la postura pélvica. En tus manos y rodillas, con las manos al ancho de los hombros y las rodillas a la anchura de tus caderas, alterna entre arquear la espalda hacia arriba y el coxis hacia abajo, redondeando la espalda y arqueando la espalda hacia abajo y liberando la parte superior del pecho hacia el piso. Estos son conocidos en la práctica de yoga como la inclinación de gato y la inclinación gato de perro, respectivamente.

Ejercicio 4: La cobra

La cobra es una pose de yoga que fortalece los músculos que sostienen la columna vertebral. Comienza acostado sobre tu estómago. Presionando tus manos, caderas y piernas contra el suelo, levanta el torso, inclinando las caderas y arqueando la espalda. No fuerces el rango de movimiento, y respira suavemente durante el ejercicio.

Ejercicio 5: Incorporación Janda

La incorporación Janda fue inventada por Vladimir Janda, MD, para mejorar la salud en la espalda baja. La incorporación Janda se realiza mientras se presionan los talones hacia atrás contra un peso, como una pesa o mancuerna. Esto inhibe los músculos flexores de la cadera que inclinan la pelvis hacia delante, curvando la espalda baja y aumentando la tensión en la espalda baja mientras se realiza una contracción normal. La incorporación Janda es mucho más difícil que una contracción; realiza dos o tres series de cinco repeticiones para el aislamiento abdominal total y una mejor postura.

Precaución

A pesar de que la postura incorrecta puede indicar la fuerza desequilibrada de los músculos, también puede indicar una enfermedad grave o la deficiencia nutricional. Las citas regulares con un médico deben ser parte de tu programa para crecer más alto. Las personas con lesiones en la espalda o de otro tipo deben consultar con su médico antes de comenzar una nueva rutina de ejercicio.

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Escrito por chris daniels | Traducido por esteban arenas