Ejercicios en máquina para el nervio ciático

Cuando el nervio ciático largo en la región posterior del cuerpo se irrita o se comprime debido a que hay un disco herniado o degenerativo, se experimenta sensación de hormigueo, entumecimiento y debilidad en la parte posterior de la pierna. Para ayudar a tratar esta condición, conocida como ciática, se utilizan ejercicios para fortalecer los músculos de la espalda y el núcleo, que dan estabilidad a la columna vertebral. Las máquinas de peso son seguras de usar, siempre y cuando se ejecuten de la forma apropiada. Antes de empezar, asegúrate de obtener autorización de tu proveedor de atención médica.

Hiperextensión de 45 grados

La hiperextensión de 45 grados es un ejercicio común para fortalecer la espalda, los glúteos y los isquiotibiales. La máquina que se utiliza para este ejercicio tiene dos soportes acolchados con una placa de acero donde se colocan los pies. Al hacer este ejercicio, la parte inferior de tu cuerpo se encuentra en una posición fija. Comienza por pisar la placa y colocar los pies juntos. Presiona cuidadosamente la parte posterior de tus piernas contra el soporte inferior y acomoda las caderas en el soporte superior. Después de cruzar los brazos sobre el pecho, dobla el cuerpo hacia delante lentamente hasta formar un ángulo de 90 grados. Asciende y regresa en un movimiento constante y repetitivo.

Crunch acostado

La máquina de crunch acostado (lying crunch) trabaja los músculos abdominales desde la posición boca arriba. Comienza por recostarte sobre tu espalda, apoya los talones en el soporte superior y agarra las asas a los costados de la cabeza. En este punto, las rodillas deben estar flexionadas 90 grados. Sosteniendo aún la parte inferior de tu cuerpo, mueve la cabeza y los hombros hacia delante, moviendo el brazo de palanca. Una vez estés de cara a los muslos, contrae los músculos abdominales con fuerza y sostén durante un segundo. Lentamente baja el cuerpo y repite. Asegúrate de mantener la cabeza y los hombros apoyados en el respaldo acolchado superior en todo momento.

Curls de isquiotibiales sentado

El nervio ciático recorre todo el camino hasta el centro de la parte posterior de la pierna. Los isquiotibiales se ubican en la parte posterior de los muslos y puedes fortalecerlos haciendo curls sentados (seated curls). Lo que hace este ejercicio más ventajoso que el de curl acostado (lying curl) es que al estar acostado tienes menor oportunidad de elevar las caderas. Esto sucede a menudo cuando se está en posición boca abajo, lo cual puede colocar el exceso de tensión en la región lumbar. Comienza sentándote en el banco y colocando las piernas en el interior de los soportes acolchados. Los muslos deben estar ubicados en el soporte fijo superior y tus piernas deben estar en la parte superior del brazo acolchado de palanca. Mantén el tronco inmóvil, presionando el brazo de palanca para moverte hacia atrás. Una vez que hayas llegado tan lejos como sea posible, extiende lentamente tus piernas hacia fuera y repite.

Máquina de crunch abdominal

La máquina de crunch abdominal (ab crunch) difiere de la máquina de crunch acostado porque trabaja los abdominales superiores e inferiores al mismo tiempo. También estarás sentado en vez de estar acostado. Comienza sentándote en el banco, apoyando la espalda contra el respaldo y enganchando los pies debajo del brazo acolchado de palanca. Manteniendo la espalda contra el respaldo, alcanza y agarra las manijas del brazo de palanca a ambos lados de la cabeza. Con firmeza mueve el torso hacia abajo a medida que levantas las piernas. Una vez que los codos estén a la altura de las rodillas, contrae los músculos abdominales con fuerza y sostén durante un segundo. Baja lentamente y repite.

Extensión de caderas en posición de pie

La extensión de cadera es el movimiento que se produce al mover el muslo hacia atrás. Esto hace que puedas trabajar los glúteos y los isquiotibiales. La máquina de extensión de cadera en posición de pie trabaja estos dos músculos. Párate sobre la plataforma y acomoda la parte posterior de tu muslo derecho contra el brazo acolchado de palanca a la altura de la rodilla. Mantén las manos en los rieles de soporte, levanta el pie derecho del suelo y extiende la pierna hacia atrás tanto como te sea posible. Baja lentamente el brazo de palanca, haz una serie de repeticiones y cambia de lado.

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Escrito por kevin rail | Traducido por vittore notabene