Ejercicios con la máquina escaladora

Aunque a veces quedan en segundo lugar, o incluso tercero, ante las entrenadoras elípticas y la caminadora, las máquinas escaladoras son una opción para hacer ejercicio cardiovascular sin impacto, para los adeptos a subir escaleras. Las escaladoras a veces son relegadas a las esquinas de los gimnasios, lo que las convierte en una herramienta poco utilizada para los ejercicios cardiovasculares y el fortalecimiento. Estos aparatos tonifican tus extremidades inferiores, principalmente enfocándose en la parte superior de los muslos y los músculos de los glúteos, además de fortalecer tu corazón y pulmones. Diferentes tipos de escaladoras proporcionan beneficios específicos.

Subiendo escalones hacia el cardio

El ejercicio cardiorespiratorio es logrado manteniendo un paso vigoroso en la escaladora. Este tipo de ejercicio fortalece el corazón, baja el nivel de colesterol y la presión sanguínea, además de que reduce el riesgo de padecer la enfermedad periférica vascular y diabetes, de acuerdo a Harvard Health. También fortalece los pulmones y los músculos del pecho circundantes, aumenta tu frecuencia respiratoria y oxigena tu sangre. Maximiza los beneficios cardiorespiratorios manteniendo un paso vigoroso sin resistencia por 30 minutos. Fluctúa la rapidez alternando bajas con altas velocidades en el paso. Deja un espacio uniforme de 30 a 60 segundos de descanso, entre cada lapso de uno a dos minutos de ejercicio a paso veloz. Aumenta gradualmente tu ejercicio cardiovascular hasta 60 minutos por sesión.

Dando pasos a la construcción de los músculos inferiores

Los ejercicios de la parte inferior del cuerpo en una escaladora fortalecen los glúteos y los músculos de las piernas. Varios músculos más pequeños forman el grupo de músculos mayor, y las máquinas escaladoras trabajan principalmente cinco de estos: el recto femoral, el vasto interno o músculos cuádriceps delanteros; el músculo semimembranoso que se encuentra en la parte trasera del muslo; el músculo gastronecmio que se encuentra en la pantorrilla; y el músculo principal de los glúteos, el glúteo mayor. Mejora la parte baja de tu cuerpo aumentando la resistencia gradualmente en cantidades fijas. Sube la resistencia de la escaladora lo suficiente para sentir la fatiga en tus muslos y glúteos después de 30 minutos. Cambia a dos o tres ejercicios de cardio moderados para añadir ejercicios de resistencia.

Subiendo escalones para tener energía

Los ejercicios para el entrenamiento de resistencia en una escaladora aumentan la resistencia física; de cualquier manera, los ejercicios para aumentarla son altamente intensas. Mantén tu nivel de resistencia sobre uno, después de un calentamiento de cinco minutos, variando los niveles mientras cambias entre intervalos. El entrenamiento de intervalos de alta resistencia, requiere un esfuerzo mayor del 80 por ciento de tu ritmo cardíaco máximo, de acuerdo con el entrenador personal Pete McCall. Aumenta tu nivel de resistencia en la escaladora cada minuto durante el calentamiento. Ejercita a paso veloz por dos a tres minutos, luego baja el ritmo por un minuto. Disminuye tu resistencia y tu velocidad ligeramente durante la fase de descanso. Intercala de dos a tres sesiones de ejercicios de intervalos de alta resistencia a la semana para enfocarte en tu resistencia. Tu ritmo cardíaco máximo es 220 menos tu edad.

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Escrito por catherine field | Traducido por maria del rocio canales