Ejercicios para mantener los hombros hacia abajo y atrás

El llevar los hombros hacia abajo y atrás es un elemento fundamental de la buena forma y postura cuando levantas pesas. La posición de los hombros también es importante en la vida cotidiana, especialmente si trabajas en una computadora, lo que tiende a favorecer una postura hacia adelante, caída. Según la clínica Mayo, la postura caída puede conducir a fatiga, dolor de espalda y otros problemas. Aprender a mantener los hombros hacia atrás y hacia abajo te ayudará a darle una buena postura a tu cuerpo, tanto en el gimnasio como en la vida cotidiana.

Apretones de omóplatos

Tus romboides contraen los omóplatos, luchando contra la postura encorvada hacia delante que es tan común entre los usuarios de computadoras. Debes fortalecer los romboides con entrenamiento regular, al igual que cualquier otro músculo, si esperas que hagan bien su trabajo. Fortalece tus músculos romboides haciendo apretones de omóplato. Siéntate en un taburete o una silla sin brazos. Deja que tus manos descansen naturalmente sobre los muslos. Concéntrate en mantener tu barbilla contraída, los hombros hacia abajo y levantado tu pecho a medida que aprietas los omóplatos. Puede ayudar imaginarte que estás apretando un lápiz entre los omóplatos. Puedes incluso pedirle a un amigo que sostenga un lápiz alineado con la columna vertebral para que tengas un objetivo hacia el que apretar tus omóplatos.

Remo con cable

El remo con cable también fortalece los músculos romboides y las fibras medias e inferiores del músculo trapecio, todos los cuales actúan sobre los omóplatos. El fortalecimiento de estos músculos de la espalda puede ayudar a contrarrestar los efectos de la postura de pectorales y deltoides anterior sobredesarrollados o muy tiesos. Coloca un mango de agarre cerca a una máquina de polea, y siéntate en un banco delante de la polea. La polea debe estar a la altura del ombligo mientras estás sentado. Mantén el torso erguido y aprieta los omóplatos hacia atrás y hacia abajo mientras tiras del mango hacia atrás, hacia tu cuerpo. Mantén los codos pegados contra tu cuerpo. Para cuando el mango casi toque el torso o los codos rompan el plano con el cuerpo. Extiende los brazos, manteniendo el peso bajo control, y repite.

Levantamiento con deltoides posterior

Los levantamientos con deltoides posterior, a veces llamados elevaciones laterales traseras o vuelo con deltoides trasero, apuntan a la parte posterior de tu músculo del hombro, los romboides y las fibras inferiores y medias de tu músculo trapecio. El fortalecimiento de estos músculos ayuda a combatir la postura de caída hacia delante. Siéntate en el borde delantero de un banco de pesas. Inclínate hacia delante desde las caderas, manteniendo el torso recto hasta que tu cuerpo se apoye en tus muslos. Sostén una pequeña pesa en cada mano por debajo de las rodillas, con las palmas juntas, codos flexionados en un ángulo de 10º a 30º. Extiende tus brazos separándolos en un movimiento perpendicular a la línea del torso, como si los brazos fueran las páginas de un libro que se abrió y el torso es la columna del libro. Para cuando tus codos estén al nivel de los hombros. Vuelve a la posición inicial y repite.

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Escrito por marie mulrooney | Traducido por nicolás altomonte